Den bedste marathon hastighed træning

Du ved intuitivt som en runner, at for at få hurtigere du skal gøre hastighed træning. Under maraton træning, er det nemt at blive forvirret om hvilken hastighed træning at gøre. Efter alt, er du træner for en fuld 26,2 miles, ikke en 100 meter-løb. For at få mest ud af din træning tid, mens stadig forbedres V02 max, fokus på længere interval kørsler, tempo løber og løb tempo løber.

Forbedring aerob kapacitet

Ifølge Hal Higdon, bedst sælgende forfatter til "Marathon: The Ultimate Training Guide", vil maraton løbere få mest gavn af at køre gentagelser af 800 meter eller længere. Mellem hver gentagelse, hvile længere end den tid, det tager at køre intervallet. Et godt udgangspunkt er at gøre en kilometer gentagelser på eller hurtigere end 5 km løb tempo. Start med at køre tre gentagelser og opbygge antallet af gentagelser som din uddannelsesplan skrider frem, og din kilometertal stiger. Du er velkommen til at eksperimentere med forskellige afstande og et større antal intervaller. Altid forsøge at indarbejde dine intervaller i dit træningsprogram kilometertal for at minimere risikoen for skader fra over uddannelse. Forudgående marathon olympiade Pete Pfitzinger skriver, at intervaltræning er den bedste træning til at øge din V02 max, som er den maksimale mængde ilt din krop kan behandle under aerobe motion.

Forbedring anaerob kapacitet

Ud over interval træning for at øge aerob evne, du behøver at gøre tempo kører for at øge anaerob kapacitet. Ifølge runner Jim Whitnah, erfarne løbere normalt ramme deres anaerobe tærskel omkring 15K eller halv marathon løb tempo. For at sænke tærsklen for at forbedre køre effektiviteten på længere afstande som maraton, køre tempo løber af 30 til 60 minutter ved 10 km til 10 mile løb tempo. Ligesom intervaltræning, indarbejde disse kørsler i din planlagte kilometertal for at undgå over gør det. Du skal presse dig selv for disse kørsler, men Whitnah siger: "Hvis du er øm dagen efter en tempo løb, du kørte for hårdt".

Træn din sind til maraton løbsdagen

Endelig er det vigtigt at køre på dit mål maraton løb tempo for at træne dit sind og krop til at arbejde på dette niveau. Kør på maraton løb tempo mindst hver anden uge for at vinde den mentale styrke til at presse igennem, når det bliver hårdt. Indarbejd denne kørsel i din kilometertal ligesom de andre hastighed træning, men vælg en mellemliggende afstand. Hvis din lange løb er 20 km, forsøge at gøre en 10-km løb ved løb tempo på et tidspunkt i løbet af ugen. Hvis din lange løb er 10 km, forsøge at gøre en 5-mile køre på løb tempo. I modsætning til de interval og tempo kører, race tempo løb er mere om at træne dit sind, end det handler om at træne din krop.