Abdominal vejrtrækning & kører

Løb er en oxygen-intens aktivitet. Niveauet af motion kræver mere ilt i blodet, og jo længere eller hurtigere du kører, jo mere ilt, du har brug for at tage i. For at køre effektivt, du har brug for en teknik til at optimere blodets iltning der wonâ € ™ t forlade dig vejrtrækning raggedly, ønsker at stoppe, eller bremse ned, før du er færdig med en uddannelse køre eller race.

Abdominal vejrtrækning

Abdominal vejrtrækning er langsom, dyb vejrtrækning, der fylder lungerne helt med luft, udvide den nedre mave-området. Breathing bruger membranen, den stærke muskel, der opdeler maven og brystet. Træk vejret ind og membranen bevæger sig nedad, åbner lungerne til at tage i flere af åndedrættet og skubbe de nederste organer ned for at gøre plads til udvidelse. Træk vejret, og bevægelsen er vendt. Membranen komprimerer lungerne, udkasterladning kuldioxid.

Fordele

Abdominal vejrtrækning trækker i mere ilt og ekskluderer mere kuldioxid end overfladisk eller brystet vejrtrækning. Dette ilter blodet mere effektivt, bremser hjerteslag, og sænker eller fastholder blodtrykket. Sædvanligt dyb vejrtrækning, mens de udfører vedvarende motion øger aerob kapacitet, udholdenhed og ydeevne.

Løbeøkonomi

Løbere, der brugte biofeedback til at kontrollere huffing og puster i en University of Maryland Undersøgelsen fokuserede på abdominal vejrtrækning. Under øvelsen fik de konstante udlæsninger på deres puls, forbrug og vejrtrækning ilt. Deres mål var at sænke hastigheden af ​​alle tre ved at praktisere, og vender tilbage til, dyb abdominal vejrtrækning som de løb. Efter flere uger, løberne reduceret deres iltoptagelse, øge løbeøkonomi. Den bodyâ € ™ s effektivitet på at omdanne ilt indtag i bevægelse fremad er afgørende for udholdenhed ydeevne. Øget løbeøkonomi gennem abdominal vejrtrækning forbedret udholdenhed.

Muskelspændinger

Overfladisk vejrtrækning, der fratager kroppen af ​​fuld iltoptagelse forårsager muskelspændinger. Muskelspændinger øger stress, nedsætter hastigheden, holder dig fra at køre effektivt og kan endda føre til side sting. Ifølge Columbia University, der er bevis for, at aerob kondition og stærke mave- og membran muskler kan forhindre side sting. De anbefaler langsomme, dybe vejrtrækninger, mens de udøvede for at undgå problemer med side sting.

Dyb vejrtrækning øvelse

Øve diafragma eller abdominal vejrtrækning, er nemt. Placer din flade håndflade på maven lige under navlen. Slap maveregion og indånde, ser din hånd stige omkring en tomme, da maven udvider sig. Pust ud og se din hånd bevæger sig tilbage som maven kontrakter. Dit bryst vil bevæge sig som du gør dette, men det ISNA € ™ t farten til at fokusere på. Koncentrer dig om at frigive spændinger med hver udåndingsluft og vejrtrækning i dybt. Prøv det, mens den kører i et støt tempo, og tjek din puls. Det vil tage nogen tid, før du ser resultater, men du kan blive en sundere, mere effektiv løber med abdominal vejrtrækning.