Fleksibilitet øvelser for hofte rotation

March 11

Fleksibilitet øvelser for hofte rotation

Smerter i hoften kan komme fra en stillesiddende livsstil, gigt eller hofteoperation. Når musklerne ikke anvendes ofte nok, de kan stramme eller forkorte, hvilket kan påvirke din ryg, og hvordan du bevæger dine ben. Styrkelse af hofte muskler og regelmæssigt laver fleksibilitet øvelser vil gå en lang vej mod at lette ubehag og forbedre din vifte af bevægelse.

Stående Øvelser


Forbedre din baglæns mobilitet ved at gøre et spark tilbage. Stand afstivet mod en stol eller en væg. Løft det ene knæ til hofte højde og holde dine ben bøjet som du peger dit knæ til jorden. Bringe knæet fremad igen. Gør to sæt af otte til 10. Skift ben og gentag. For at udøve din hofte evne til at rotere sidelæns, Stand afstivet mod en stol eller en væg. Løft det ene knæ til hofte højde og drej din knæ ud til siden, holde benet bøjet. Svinge knæet tilbage til fronten. Gør to sæt af otte til 10. Skift ben og gentag.

Liggende Øvelser


Forbedre sidelæns mobilitet ved at ligge på ryggen med dine ben lige. Hold dine ben lige som du flytter det ene ben ud til siden så langt som du kan flytte det. Vend tilbage til startpositionen. Gør to sæt af otte til 10. Skift ben og gentag. Styrk dine hofte flexors ved at ligge på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne på gulvet. Ret ene ben og hæve den så langt som du kan samtidig holde benet lige. Lavere. Gør to sæt af otte til 10. Skift ben og gentag.

Strækker


At strække iliotibial bånd, som løber langs ydersiden af ​​hoften, ligge på din side på gulvet. Træk forsigtigt anklen af ​​din underbenet op og over låret af din øverste ben og lad den hvile der. Nå ned og få fat i foden af ​​din øverste ben og træk det tilbage bag dig. Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side. Stræk de eksterne hofte rotatorer ved at sidde på gulvet med armene afstivet bag dig, bøjede knæ og fødderne på gulvet. Kryds en bøjet ben over det andet. Nå frem og få fat i din nederste lår og trække begge ben mod brystet. Hold i 30 sekunder. Skift ben og gentag. Stræk dine hofte flexors ved lunge fremad med det ene ben, mens knælende på den anden. Læn kroppen fremad, holder din ryg lige, indtil du føler et stræk langs fronten af ​​din ryg hofte. Hold i 30 sekunder. Skift ben og gentag.