Nem træning planer

Regelmæssig motion hjælper med at reducere risikoen for visse sygdomme, samtidig med at du på en sund vægt. Begyndelsen af ​​en ny øvelse plan kan være skræmmende, især for inaktive personer. At sammensætte en realistisk, nem plan kan hjælpe dig med at overholde dine mål og holde sig sunde og raske. Tal med din læge, før du starter en workout plan.

Time Frame

Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at voksne mellem 18 og 64 år får mindst to og en halv time af moderat intensitet aerob aktivitet hver uge. Brudt ned, svarer dette til 30 minutter hver dag, fem dage om ugen. Hvis du deltager i kraftig intensitet aerob aktivitet, denne gang nedskæringer i halve. Voksne har også brug for mindst to dage, hvor de arbejder på muskel-styrke aktiviteter at forblive stærk.

Kalorieindhold brænde

Ifølge præsidentens Rådet om fitness, Sport og Ernæring, moderat intensitet aerobe aktiviteter, såsom rask gang, balsal dans, fordobler tennis og lys husarbejde brænder mellem 150 og 350 kalorier i timen. Energisk aktiviteter såsom aerobic dans, cykling ved 13 mph, racquetball, jogging og skrubbe gulve brænder mellem 350 og 750 kalorier i timen. Mængden af ​​kalorier faktisk forbrændte varierer fra person til person og afhænger af vægt.

Muskelstyrkning

Aktiviteter, der styrker dine muskler omfatter push-ups, sit-ups, løfte vægte eller ved hjælp af modstand bands, ifølge Medline Plus, National Institute of Health online encyklopædi. Disse aktiviteter bør arbejde alle de store muskelgrupper, såsom arme, skuldre, mave, bryst, ryg, ben og hofter. Styrketræning forbedrer udholdenhed og styrke, og det mindsker risikoen for skade i aerob træning.

Overvejelser

Hvorvidt målet om din træning er at tabe sig eller til at blive raske, kan spise en sund, nærende kost hjælpe dig. Vælg fødevarer såsom grøntsager og fuldkorn, så du får meget tiltrængt energi til din træning, rådgiver den amerikanske Department of Health og Human Services. Spis masser af protein, såsom magert kød, fisk og bønner til at stimulere muskelvækst. Hold mættet fedt, transfedtsyrer, kolesterol, salt og tilsat sukker til et minimum.

Rådgivning

Hvis du lige er startet en workout rutine og er normalt ikke aktiv, anbefaler Medline Plus starter ud langsomt og gradvist opbygge varigheden og intensiteten af ​​din træning, som du kommer i bedre form. Overveje at leje en personlig fitness træner, hvis du er ny til vægtløftning eller bede en ven eller ansat ved din gym at demonstrere, hvordan at løfte vægte korrekt. Start med lavere vægt og opbygge og din styrke øges.