Anbefalede daglige indtag Kost

USDA kostråd anbefaler, at du inkluderer et vist antal portioner fra hver fødevaregruppe i din daglige kost. Efter disse daglige anbefalinger indtag kan hjælpe med at sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for hver dag. Væsentlige fødevarer grupper omfatter korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og proteiner. Spis fødevarer med tilsat sukker eller faste fedtstoffer kun efter at få de væsentlige fødevarer og så længe du ikke overskrider dit daglige kaloriebehov behov.

Frugter

Frugt giver gode kilder til kostfibre, kalium, vitamin C, vitamin A og folinsyre. Frugt og grøntsager bør tage op halvdelen af ​​din tallerken ved hvert måltid, i henhold til USDA. Kvinder i alderen 19 til 30 og mænd i alderen 19 og derover bør få 2 kopper frugt om dagen, og kvinder i alderen 31 og over 1 ½ kopper.

Dairy

Mejeriprodukter er vigtige kilder til calcium og kalium, og befæstede mælk og yoghurt er gode kilder til vitamin D. mænd og kvinder i alderen 19 og derover bør få 3 kopper mejeri pr. Vælg fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter når det er muligt.

Grøntsager

Grøntsager indeholder få kalorier og kun lidt fedt, og ingen kolesterol. Grøntsager giver essentielle næringsstoffer, herunder kalium, kostfibre, vitamin A, vitamin C, folinsyre og jern. Kvinder i alderen 19-50 og mænd i alderen 51 og derover bør spise 2 ½ kopper grøntsager om dagen, kvinder aldre 51 og derover bør spise 2 kopper om dagen og mænd i alderen 19 til 50 bør få 3 kopper om dagen. Din ugentlige grønt indtag bør omfatte fødevarer fra hver grøntsag undergruppe, herunder mørkegrønne grøntsager, røde og orange grøntsager, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.

Korn

Korn, især fuldkorn, et højt indhold af kostfibre og andre næringsstoffer, herunder jern, magnesium og B-vitaminer. Kvinder i alderen 19 og op og mænd i alderen 51 og op bør spise 3 ounce ækvivalenter af korn om dagen, mænd i alderen 19 til 30 skal spise 4 ounce ækvivalenter og mænd i alderen 31 til 50 bør få 3, 1 ounce ækvivalenter. Eksempler på en ounce ækvivalenter omfatter en regelmæssig skive brød, en halv engelsk muffin, en halv kop kogt havregryn eller en halv kop kogte ris. Et stort bagel giver 4 ounce ækvivalenter korn. Fuldkorn bør tegne sig for mindst halvdelen af ​​dit daglige korn indtag.

Protein

Foods i proteinet, omfatter kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner og ærter, nødder, frø og æg. Disse fødevarer er kilder af jern, B-vitaminer, vitamin E, zink og magnesium. Mænd i alderen 51 og derover og kvinder i alderen 19 til 30 skal spise 5 ½ ounce ækvivalenter protein pr dag, kvinder aldre 31 og derover skal spise 5 ounce ækvivalenter per dag, til mænd i alderen 19 til 30 skal spise 6 ½ ounce ækvivalenter om dagen og mænd alderen 31-50 bør spise seks ounce ækvivalenter om dagen. Eksempler på 1 ounce svarer til protein omfatter en 1-ounce servering af kød, fisk eller fjerkræ, en en fjerdedel kop servering af tørre bønner eller ærter eller et helt æg.