Dumbbell bryst øvelser med ingen bænk

Selv om mange bryst øvelser, herunder den populære bænkpres kræver en træningsbænk, ikke alle har plads til én eller har råd til udlæg. Et godt sæt håndvægte kan give dig en fremragende bryst træning selv uden en bænk, og når du gør flys manglen på en bænk kan beskytte dig mod hyperextending albuerne. Start altid med en vægt, som du kan gøre 15 eller 20 gentagelser af øvelsen som en varm-up og gradvist øge vægten bruges over tid, som du bliver stærkere. Gøre en række øvelser for at udvikle alle dele af brystet.

Dumbbell flys

Lig på ryggen på gulvet eller seng med knæene bøjet og fødderne fladt. Hold håndvægte over dit øvre bryst med håndfladerne vender mod hinanden og armene lige, men ikke låst. Langsomt åbne dine arme og udvide dem til siden, indtil dine albuer rører gulvet eller seng. Vend tilbage til startpositionen til at fuldføre en gentagelse. For en mere avanceret træning, støtte din ryg på en træningsbold, men vær forsigtig med ikke at tage dine albuer for langt tilbage.

Brystpresse

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold håndvægtene med håndfladerne vender fremad, dine albuer rører gulvet og dine underarme hævet, i den klassiske presse position. Hæv håndvægte lige op, så de slutter over brystet med armene lige og håndfladerne stadig vender fremad. Sænk håndvægte ned igen, pas på ikke at ramme dine albuer på gulvet. Denne øvelse kan også udføres på en stabilitet bold til at engagere din kerne muskler.

Pushup

Brug håndvægte til at udføre en pushup bringer din kerne muskler længere i spil, som du arbejder dit bryst. Hold dine fødder skulder-bredde fra hinanden for at gøre balancering lettere. Start i pushup position, med hver hånd gribe en håndvægt bar i stedet for at være fladt på gulvet. Brug dine brystmuskler at kontrollere og stabilisere håndvægte, som du bøje dine albuer og sænke din krop til gulvet. Ret dine arme til at vende tilbage til udgangspositionen, holde ryggen fladt og mavemuskler engageret hele vejen igennem. Håndvægte med sekskantede plader gøre udøvelsen lettere.

Pullover

Liggende håndvægt pullovere arbejder de øvre bryst, skuldre og arme. Lig på gulvet med benene bøjet og fødderne fladt. Hold en enkelt håndvægt i begge hænder med arme lige over din pande. Langsomt bøje dine albuer, idet vægten ned bag hovedet indtil lige før det rører gulvet. Hæve det til udgangspositionen for en gentagelse.