Spise ordentligt, før en eksamen

Den nærende vej mod bedre karakterer

Uanset om det er en formiddag eller eftermiddag eksamen, bør pre-test måltider består af fiberrige kulhydrater plus nogle magert protein. Kombinationen fører til en vågen og opmærksom studerende, der er klar til at erobre.

- Joy Bauer, ernæring ekspert

Du har studeret hårdt, kan praktisk recitere eksamen materiale i din søvn, og dine blyanter er skarpe. Men er dit sind? Forskning viser spisevaner spiller en stor rolle i hjernens funktion og akademiske præstationer. En nærende kost vil ikke gøre op for fattige studievaner, men det kan være lige det værktøj, du har brug for at tage din skolemæssige evner flere hak højere. "Dybest set, fødevarer er ligesom farmaceutiske forbindelser," siger Fernando Gómez-Pinilla, en professor i fysiologisk videnskab. "En masse af forskning viser, hvordan disse komponenter påvirker visse handlinger og funktioner i hjernen. Du lægge alle de undersøgelser, sammen, og jeg tror, ​​der er ingen tvivl om, at hjernens funktion afhænger næsten helt af den type fødevarer, du spiser. "

Din hjerne på mad

Uanset om du er i søvn eller vågen, din hjerne kræver en stabil forsyning af glukose - en form for sukker høstes fra kulhydrater. Glukose brændstoffer som alle kroppens celler, men hjerneceller kræver dobbelt så meget.

Hjernen er også baseret på mikronæringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og fedtsyrer. Disse næringsstoffer hjælper hjernen skabe proteiner og fedtstoffer. De hjælper også hjernen producere og udsende kemikalier, der giver mulighed for positive stemninger og energi, såsom serotonin og dopamin, og udføre kognitive funktioner som indlæring, fastholde og minder information.

Beviset er i forskning "budding".

I en gennemgang af over 160 undersøgelser om effekten af ​​fødevarer på hjernen, som offentliggjort i "Nature Reviews Neuroscience" i juli 2008, Gómez-Pinilla fandt børn med større indtag af omega-3 fedtsyrer klarede sig bedre fagligt, især i læsning og stavning . De havde også færre adfærdsmæssige problemer end børn med lavere indtag.

Han fandt også betydelige forbindelser mellem kost højt i antioxidanter og en lavere forekomst af hjerneskade og skader forårsaget af frie radikaler - toksiner, der arbejder som "skraldemanden" i hjernen. Frie radikaler optræde som en del af normal hjernefunktion, siger han, men de har tendens til at akkumulere og forårsage mere skade, hvis du spiser dårligt. De mere beskadigede hjerneceller du har, jo mindre sandsynligt, du vil være i stand til at lære, studere og test på et topniveauet.

Begrænsning eller undgå lavt næringsindhold, såsom raffineret mel produkter, slik og stegte chips, fremmer også positiv akademiske præstationer.

"For mange år siden, vi viste, at specifikke komponenter af den vestlige kost, især mættet fedt og tilsat sukker, kan være meget skadeligt for hjernens funktion," Gómez-Pinilla sagt. "Denne type af højt fedtindhold kost faktisk reducerer kapaciteten for læring og hukommelse. Og for nylig har vi vist, at de også kan øge nogle typer af psykiatriske lidelser, såsom angst og visse former for depression. "

Brain-styrke livsstil tips

Når det kommer til din samlede livsstil, hvad der er godt for din krop er godt for dit sind. For at øge din fysiske og intellektuelle velbefindende, overveje følgende trin:

1. Farve dine plader. Integrering af farverige produkter i de fleste af dine måltider kan hjælpe med at sikre dine næringsstoffer behov er opfyldt. Farverige frugter og grøntsager tendens til at give flest antioxidanter, så du også kan høste hjernefunktionen fordele.

2. Vælg fødevarer end kosttilskud. Fernando Gómez-Pinilla, en professor i fysiologisk videnskab, anbefaler høste dine næringsstoffer fra hele fødevarer snarere end kosttilskud. Afhængige af mad også beskytter mod potentielle bivirkninger af kosttilskud og hjælper med at sikre, at du får en bred vifte af yderligere næringsstoffer. Fisk, for eksempel indeholder sunde fedtstoffer og proteiner, jern, B-vitaminer, vitamin D og calcium.

3. Øvelse regelmæssigt. "Motion er godt på mange måder," Gómez-Pinilla sagde. "Det kan øge virkningen af ​​gode fødevarer og modvirke nogle af de dårlige virkninger af kosten."

2008 Physical Activity retningslinjer tyder børn får mindst 60 minutters moderat intensitet motion per dag. Voksne bør stræbe efter mindst 150 minutter om ugen.

4. Udvikle sunde søvn vaner. Sove godt er nødvendig for dagtimerne årvågenhed, siger National Sleep Foundation. NSF anbefaler at gå i seng og vågne ved rutinemæssige tidspunkter, så man undgår lur, hvis du har problemer med at sove om natten, og engagere sig i afslappende aktiviteter nær sengetid. Selv hvis du er op sent at studere, kan du ønsker at nix koffein.

5. Hold dig hydreret. Dehydrering kan forårsage en masse symptomer, der interfererer med eksamen-hensyntagen evner, herunder søvnighed, hovedpine og forvirring. Selvom væske behov varierer fra person til person, mange fagfolk anbefaler sigter efter mindst 64 ounces vand om dagen, eller indtil din urin synes bleg eller klar. Ud over vand, urtete, frisk frugt og grøntsager og mælk forbedre hydrering.

6. Må ikke proppe. Brug de sidste timer før en eksamen at "proppe" generelt skaber forvirring af begreber og øget angst. Spred din studietid over dage eller uger, praksis afspændingsteknikker, ligesom åndedrætsøvelser, og ankomme tidligt til din test sted.

Smart kost hæfteklammer

Alle kulhydratkilder brændstof hjernen med glucose. De hurtigst virkende kilder, Men ligesom sukkerholdige slik og hvidt brød, kan ikke være din bedste valg scholastically ifølge Joy Bauer.

Bauer er en registreret diætist, "Woman Dag" magasin klummeskribent og forfatter til bestselleren "Joy Bauers Food Cures:. Helt Revideret & opdateret"

"Blood Sugar højder og nedture kan gøre det svært at fokusere, så du ønsker at undgå sukkerholdige fødevarer og raffinerede hvide kulhydrater, der spike blodsukkeret," sagde hun. "Kulhydrater rige på fibre forhindre blodet sukker fra skyhøje, og derefter styrte ned som det gør med sukkerholdige kulhydrater. "

High-fiber kulhydratkilder, såsom 100 procent hele korn brød, pasta og korn, bælgfrugter, hindbær og søde kartofler, også rigelige mængder af hjerne-styrke antioxidanter.

For omega-3 fedtsyrer, Bauer siger, er din bedste valg er laks, sardiner, befæstede-æg, jorden hør frø, chia frø og valnødder.

"Så hvis dine børn som tun salat, erstatte dåse vildlaks for tun, og høste fordelene," sagde hun. "Scramble up omega 3-berigede æg til morgenmad, eller let toast valnødder i ovnen og tjene som en snack."

Du kan også tilføje jorden hør eller Chia frø til korn, yoghurt, salater og kødboller.

Amerikanske kostvaner tendens til at være mangelfuld i omega-3 fedtsyrer og overdreven i usunde mættede fedt og transfedt, ifølge University of Maryland Medical Center. For øgede fordele, vælge rapsolie - en anden omega-3 kilde - over smør, vilde laks i løbet af fede kød og blandede nødder eller hørfrø i chips og chips.

En sund nedtælling

Hvad du spiser kort før en eksamen også betyder noget. Spise for meget eller for lidt kan forstyrre blodsukkerkontrol, udløse sløvhed og forstyrre afslappende søvn - en anden faktor vigtigt for hjernens funktion, ifølge Gómez-Pinilla forskning.

Aftenen før din test, Bauer anbefaler at undgå overdimensionerede og fedtholdige måltider såsom stegt kylling Parmesan med pasta eller en cheeseburger og fries.

"Det kan gøre det sværere at falde i søvn, og du helt sikkert vil have en god nattesøvn før en stor eksamen," Bauer sagde. "Vælg et måltid med masser af magert protein, plus høj kvalitet kulhydrater, såsom kylling eller rejer og veggie stir-fry over brun ris eller bagt kylling bud serveret med grønne bønner og hele hvede pasta."

Afbalancerede måltider med komplekse kulhydrater og magert protein fremmer blodsukker balance, holde sulten i skak, og, siger Bauer, lette varig årvågenhed.

"Protein aktiverer hjernecellerne, der holder dig vågen og opmærksom, så det er virkelig din bedste ven, før en eksamen," forklarede hun. "Uanset om det er en formiddag eller eftermiddag eksamen, bør pre-test måltider består af fiberrige kulhydrater, plus nogle magert protein. Det vindende kombination fører til en vågen og opmærksom studerende, der er klar til at erobre. "

Nyttige eksempler omfatter havregryn toppet med yoghurt og bær, veggie pizza tilberedt med hele korn skorpe, og fedtfattig ost og krypterede æggehvider og spinat serveret i en fuldkorn tortilla.

Tilsvarende principper gælder 15 minutter før din eksamen. En rimelig parring af protein og kulhydrater vil hjælpe med at holde din krop energi og din hjerne skarp. Bauer anbefaler undgå fødevarer, der skaber gas, såsom "super high-fiber" myslibarer eller bønner, for en time før eksamen for at forhindre ubehag. Du skal også tage forsigtighed, hvis du spiser tilberedte snacks, der vises sunde.

"Annoncører og fødevarevirksomheder har evnen til at pakke og tout fødevarer vises sundere end de er," sagde Laura Lynn Iacono, en registreret diætist og ejer af en kartoffel to tomat i Long Island, New York. "For eksempel er mange frugt snacks eller frugt chews kan sige 100 procent naturlig frugtsaft tilsat ', men det kan kun være 10 procent eller mindre med de andre 50 procent eller mere, der kommer fra sukker."