Hvordan man korrekt hvile og komme anstrengte rygmuskler

June 8

Hvordan man korrekt hvile og komme anstrengte rygmuskler

Alle vil opleve lavere ryg stamme på et tidspunkt i deres liv, men ikke alle har en glat vej til helbredelse. Sno at løfte og bøjning, muskler og sener lumbosacral region, eller lænden, er involveret i næsten enhver bevægelse og aktivitet af kroppen. Selv en mindre belastning kan bringe din verden til en skrigende standse. Følg disse seks simple trin og forbedre dine chancer for en hurtig og fuldstændig genopretning fra mindre belastningen af ​​ryggen - uanset om de skyldes en weekend af overforbrug eller gentagne fornærmelser til dette kritiske område af kroppen.

Instruktioner


• Rest løbet af de første 24 til 48 timer er nødvendigt at reducere spasmer, smerter og betændelse i det angrebne område. Dette bør omfatte at undgå motion, eventuelle vægtbærende aktiviteter, eller enhver aktivitet, der kræver hyppig bøjning. Når man bevæger sig omkring, undgå positioner og stillinger, der forårsager smerte eller ubehag. Hold dig væk fra aktiviteter, der involverer tunge løft eller vridning af ryggen for de første seks uger efter smerten begynder. Når du sover, ligge på din side med en pude mellem dine ben. Hvis du sover på ryggen, kan placere et sammenrullet håndklæde eller en pude under dine knæ hjælpe med at lindre pres.

• Anvend is og kompression (tryk) til skade arbejdet med at mindske smerter og hævelse, og er især effektiv i de første 24 til 48 timer, sammen med non-steroide anti-inflammatoriske medicin som anbefalet af din behandleren. Styring hævelse og inflammation ikke blot bidrage til at mindske smerter, de er også afgørende for helingsprocessen. Icing handlinger for at mindske væske siver ind i det skadede område, hvilket reducerer både smerter og hævelse. I de første 72 timer, anvende is i 20 minutter hver par timer. Hvis glasur bliver ubehageligt, indstille sin brug med det samme. Tilførsel af varme til det skadede område i løbet af de første par dage kan øge hævelse og inflammation, og er normalt ikke anbefales. Kompression kan påføres ved hjælp af en rygomvikling. Der er en bred vifte af tilbage wraps til rådighed på markedet, herunder kombinerede wraps, som giver både kompression og glasur.

• Genoptag aktivitet omhyggeligt. Langvarig immobilitet svækker musklerne, mindsker fleksibilitet, og fører til øget risiko for yderligere skade. Genoptag aktivitet som tolereres, så man undgår aktiviteter, der forårsager smerte eller ubehag for skadede område. Selvom du kan genoptage normale aktiviteter inden for et par dage af en simpel tilbage stamme, påtager du kan hoppe lige tilbage i din normale træning regime. Vente to til tre uger, derefter gradvist begynde at udøve igen. Søge rådgivning hos en fysioterapeut kan være uvurderlige i både helingsprocessen og i forebyggelse af yderligere skade.

4. Undgå anstrengende bevægelser. De fleste mennesker ved, at de skal bruge en ordentlig krop mekanik og undgå at løfte tunge genstande, men sådanne formaninger er ofte vage og ufuldstændige. For alle aktiviteter, undgå vrid, overreaching, og bøjning fra taljen. Når man løfter, altid holde din ryg lige, bøjede knæ, bruge dine balde og ben muskler, langsomt løfte og holde objektet tæt ind til kroppen. Aldrig bøje og samle noget op. Når du sidder, så prøv at holde dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet, ved hjælp af en back pude eller kurvede stol efter behov for at opretholde normale spinal kurver. Selv med korrekt rygstøtte, undgå at sidde i længere perioder. Prøv at komme ud af din stol mindst en gang hver time. Husk, undgå aktiviteter, der involverer tunge løft eller vridning af ryggen for de første seks uger efter smerten begynder. Derefter hvor meget vægt er sikkert for én person til at løfte afhænger af mange faktorer, herunder antallet af gange et bestemt objekt vil blive ophævet i løbet af hvilken periode. Det nationale institut for Occupational Safety and Health (NIOSH) fastlægger en maksimal belastning på 23,1 kilogram, som derefter justeret nedad for at redegøre for, hvor ofte du løfter, vridning under løft, en belastning den lodrette afstand løftes, afstanden du holder belastning fra din krop, er afstanden flyttet, mens løft, og hvor let det er at holde på lasten. Rådføre sig med din behandleren eller fysisk terapeut om, hvor meget er sikkert for dig at løfte efter enhver tilbage stamme eller skade, er den klogeste handling.

• Spørg din behandleren til råds. Korrekt monteret sko, ryg seler, ryglæn og sædehynder beskytte og hjælpe støtte ryggen under restitution og kan forhindre tilbagevendende skader. Rådfør dig med din behandleren for rådgivning om de bedst egnede enheder og rigtige pasform. Formidling af den rette støtte begrænser blidt flytning af anstrengte muskler, hvilket reducerer smerter og hævelse, hvilket resulterer i en hurtigere heling tid.

6. Styrke og stræk. Selv hvis du motionerer regelmæssigt, ikke anser dig selv for at være ude af form, og er ikke overvægtig, chancerne er høje, at din ryg problemer er relateret til svaghed og / eller manglende fleksibilitet i en eller flere af de muskler, der støtter den nederste tilbage. Stærk, fleksibel hofte, mave, og ryg muskler er nøglen til genrejsning og forebyggelse af lav ryg stamme. En daglig træning, der indeholder både styrke og strækøvelser vil hjælpe med at kontrollere inflammation og såfremt disse vigtige muskelgrupper for at forhindre yderligere skade. Du kan øge dine chancer for et hurtigt opsving, hvis du arbejder med en fysioterapeut for at udvikle en øvelse program specielt egnet til dine behov. Hvis du ikke hører til et træningscenter, overveje at deltage en. Du kan finde det nemmere at holde sig motiveret og holde sig i form, hvis du arbejder med andre. Mange fitnesscentre har også undervisere, der har erfaring i at hjælpe deres kunder med at udvikle træningsprogrammer for deres rygproblemer. Vær sikker på at inkludere enkle stretching og styrke øvelser i dit daglige arbejde rutine, især hvis dit job indebærer at sidde i længere perioder. Spørg din behandleren for et sæt af øvelsesvejledninger med enkle, let at følge billeder og diagrammer. Du kan også tjekke online ressourcer til passende øvelser. Mindst tre gange om ugen, skal du sørge for at inkludere lav indvirkning aerobe motion sådan en cykel (stationær eller almindelig), gåture og svømning i din træning regime. Sådanne øvelser vil hjælpe strenghen din ryg, hofte, og mavemuskler uden at lægge unødig stress på ryggen og rygsøjlen.