Ugentlige træning planer

Arbejde ud regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe og opretholde en sund vægt, samt spille en central rolle i din generelle tilstand af velvære. Ifølge Mayo Clinic, at fordelene ved en regelmæssig motion program omfatter en stigning i sexlyst og energiniveau, en reduktion af depression og forbedret søvn, blandt andre. Start din rejse til bedre kondition ved at følge en godt udformet ugentlig træning planen.

Cardio

Cardiovascular ("cardio") eller aerob aktivitet er enhver fysisk aktivitet, der øger din puls i en længere periode, få dig til at trække vejret dybt og øge din ilt forbrug. Cardio aktiviteter omfatter vandreture, cykling, svømning, dans, skøjteløb og basketball. Vælg en cardio aktivitet, som du nyder, som du er mere tilbøjelige til at holde fast i din workout plan ved at gøre dette. Målet for 30 minutter af moderat intensitet cardio øvelse mindst fem dage om ugen.

Styrke

"Forskning har vist, at styrke øvelser er både sikker og effektiv for kvinder og mænd i alle aldre," siger de amerikanske centre for sygdomskontrol og forebyggelse. Medtag styrketræning mindst to dage om ugen i din ugentlige træning tidsplan. Vælg otte til 10 styrke-øvelser såsom push-ups og døde elevatorer, der tilsammen arbejder alle kroppens store muskelgrupper. Udfør 1-3 sæt af otte til 12 reps af hver øvelse.

Fleksibilitet

"Fleksibilitet kan betegnes som evnen til dine led og kropsdele til at udføre deres fulde vifte af bevægelse," forklarer Fitness. Folk bliver ufleksibel på grund af inaktivitet og alder, der forårsager muskler at stramme. Strækker musklerne anvendes efter din cardio og styrke-træning kan hjælpe med at lindre post-øvelse smerter. Stræk regelmæssigt enten på egen hånd eller i en yoga klasse. Når du strækker, bevæge sig langsomt og holde hver strækning i 30 sekunder.

Rest

Indarbejd mindst en hel hviledag i din ugentlige træning tidsplan. Sørg også for, at du får nok kvalitet søvn hver nat for at fremme genvinding mellem træning. Ifølge den amerikanske National Sleep Foundation, voksne kræver syv til ni timers søvn per nat for de helbred. Hertil kommer, efter de styrke-træning sessioner, dine muskler har brug for en eller to dages hvile, før du kan styrke toget igen, for at komme sig og vokse sig stærkere.

Køreplan

For at skabe succesfulde ugentlige træning planer hver uge, først nedskrive alle de elementer, du ønsker at indarbejde i dit træningsprogram. Disse omfatter cardio og styrke-træning, plus strække og hvile. Medtag den tid hvert element kræver. Nu planlægge disse workout elementer i din ugentlige planner som aftaler, du har brug for at holde. Hvis din tid er stram, kan du bryde op træning i 10-minutters sessioner i løbet af dagen.