Core Styrketræning for mænd
Gå ind i en Pilates eller ab-sprængning klasse på din gym, og du vil sandsynligvis se primært kvinder. Mens mange centrale træningsprogrammer kan synes rettet mod kvinder, styrke musklerne i din mave, lænd, balder, lår og hofter bør være en grundlæggende del af ethvert godt afrundet øvelse program, ifølge MayoClinic.com.
Core Muskler
Core træning er ikke kun om dine mavemuskler. Mens udvikle det eftertragtede six-pack kan give motivation til at styrke din kerne, gruppen af muskler omkring din kuffert indeholder også nederste del af ryggen, hofter, lår og bagdel, forklarer Rice University Fritid & Wellness Center. Disse muskler arbejde sammen for at stabilisere din krop og absorbere stød, når du går om dine daglige aktiviteter. Når du løfter vægte på gym eller svinge en golfkølle, bevægelserne oprindelse i din kerne.
Fordele
En undersøgelse ledet af WF Peate på University of Arizona College of Public Health undersøgt virkningerne af grundlæggende uddannelse om udførelsen af 433 brandmænd under en række funktionelle bevægelser screeningstest. Efter at have deltaget et 2-måneders træningsprogram understreger kerne og tilbage styrke og stabilitet, brandmænd oplevet en 42 procent reduktion i skader og en 62 procent reduktion i arbejdstiden tabt på grund af skader i løbet af 12 måneder, når sammenlignet med en kontrolgruppe. Regelmæssig core træning kan bidrage til at forbedre balance, stabilitet og kropsholdning, reducere din risiko for skade på lænden og hjælpe med at forbedre din præstation i andre fysiske aktiviteter, siger MayoClinic.com.
Udstyr
Core styrketræning er ofte mere praktisk at andre muskeltræning aktiviteter, som du kan styrke musklerne i din kerne fra din stue med ringe eller ingen udstyr. Mange øvelser bruge din kropsvægt til at yde modstand, og andre skabe en større udfordring for din kerne muskler ved at skabe et miljø af ustabilitet. For eksempel, når du udfører en traditionel stykket, gulvet understøtter din krop, men når du udfører en lignende bevægelse på en fitness bold, er din kerne muskler involveret i hele motion for at holde din krop i balance.
Foreslåede Øvelser
The Rice University Motion & Wellness Center anbefaler standard crunches, ben elevatorer, side crunches, side eller front planker, cykler, Supermans og hip elevatorer på arbejde hver område af din kerne. For at inkorporere grundlæggende uddannelse i din almindelige vægtløftning program, prøv dødløft, squats, lunges og powercleans med frie vægte under dit ben rutine. Når du udfører sammensatte øvelser med vægtstænger eller håndvægte, skal du holde din kerne engageret hele at stabilisere din krop, siger American College of Sports Medicine-certificeret Sundhed og Fitness Specialist Andre Farnell.
Maksimering din tid
Tilføjelse regelmæssig grundlæggende uddannelse til dit træningsprogram betyder ikke, du skal bruge masser af ekstra tid i gymnastiksalen. Næsten enhver øvelse udføres på en flad træningsbænk kan også udføres på en stabilitet bold til at målrette din kerne på samme tid, forklarer Farnell. Udfør din cardio på et løbebånd i stedet for den stationære cykel, og din kerne vil arbejde for at stabilisere din overkrop hele tiden. Hvis du føler dig modig, giver yoga eller Pilates en chance. Ikke blot vil din kerne styrke stigning, får du fleksibilitet og fremme blodtilførslen til dine muskler.