Muskelstyrke & udholdenhed

September 18

Muskelstyrke & udholdenhed

Muskel fitness defineres almindeligvis som en kombination af muskelstyrke og udholdenhed. Muskelstyrke refererer til evnen til at udøve maksimal kraft, mens udholdenhed refererer til evnen til at opretholde kraft over tid. Begge komponenter af muskel fitness spiller en vigtig rolle i din generelle sundhed og evnen til at udføre dagligdags opgaver. Uddannelse af muskelstyrke og udholdenhed kræver en specialiseret program og kan beregnes ved hjælp af en række tests.

Typer


De mest almindelige former for uddannelse for muskelstyrke og udholdenhed omfatter legemsvægt øvelser, maskinfremstillede vægt øvelser og gratis vægt øvelser. Kropsvægt øvelser omfatter push-ups, sit-ups, pull-ups, sprællemænd, lunges og squats. Machine vægt og gratis vægt øvelser bruge vægt og modstand at udføre øvelser såsom bænkpres, skulder presse, døde elevatorer, og vægtede squats.

Features


Uddannelsesprogrammer for muskelstyrke og udholdenhed følge "FIT" model, som står for frekvens, intensitet og tid. Refererer til antallet af dage om ugen brugt træning, mens intensiteten refererer til den mængde af modstand anvendes, og de samlede gentagelser per øvelse. Tiden refererer til varigheden eller tid, der under hver træning. Tilbring mindst to til tre dage om ugen træning med 3-5 sæt af hver øvelse. For muskelstyrke, skal du bruge en tung vægt på mere end 80 procent af din one-rep maksimum og udføre seks til 12 gentagelser. For at forbedre muskulær udholdenhed, bruge en lys vægt mindre end 70 procent af din one-rep maksimum med 18 til 20 gentagelser per øvelse.

Test


Adskillige fitness tests er tilgængelige til at teste muskelstyrke og udholdenhed. De mest almindelige typer af test for muskelstyrke omfatte maksimalt én rep (1RM), der finder den mest vægt, der kan løftes for kun én gentagelse. Push-up tests er almindeligt anvendt til at teste muskelstyrke og udholdenhed og involverer udførelse af et maksimalt antal af push-ups indtil brud. Det samlede antal gentagelser afsluttede repræsenterer muskelstyrke og udholdenhed.

Fordele


Forbedring muskuløs fitness gennem muskelstyrke og udholdenhed har flere sundhedsmæssige og fysiologiske fordele. Øget styrke og udholdenhed af mavemusklerne kan lindre rygsmerter, mens benstyrke kan forbedre kropsholdning og reducere belastningen på rygsøjlen. Den generelle stigning i styrke øger metabolisme og evnen til at brænde fedt, mens forbedringen i udholdenhed kan reducere risikoen for osteoporose ved at forbedre kolesterol og blodtryk.

Overvejelser


Registrere hver træning træning til at spore din effektivitet og forbedringer over tid. Løbende øge intensiteten og modstand for at forhindre at ramme en "plateau", hvor forbedringer er ikke længere nås. Overvej at oprette muskelstyrke og udholdenhed mål baseret på testresultaterne og holde en træning træning tidsskrift up-to-date.