Store arbejde ud planer for kvinder
Omfattende træning planer for kvinder kombinerer kondition til at brænde kalorier og fremmer hjerte sundhed med styrketræning øvelser at tone og forlænge muskler. Selv kan overvurderes fysiologiske forskelle mellem mænd og kvinder, visse sondringer i både motion udholdenhed og hjerte-kar-kapacitet nødvendiggøre workout udmærkelser for optimal effektivitet. Før du gå i gang med en ny fitness rutine, rådføre sig med din læge eller en træner om dit helbred behov og træningsmål.
Overvejelser
Fysiologiske forskelle mellem mænd og kvinder påvirker effektiviteten af forskellige typer øvelser i forhold til at fremme vægttab eller muskel vækst. Kvinder naturligvis har en højere procentdel af kropsfedt end mænd, og mindre muskel i sammenligning. Selvom vægttab gennem motion er ofte et mål for kvinder - og gør give sundhedsmæssige fordele - et strengt kardiovaskulær rutine for vægttab fremmer også tab af lean muskelmasse, og kan derfor ikke reducere kropsfedt procent.
Hjerte-kar-træning
Kardiovaskulære træning består af aerobe øvelser, der løfter din puls i mindst 20 vedholdende minutter for hjerte sundhedsmæssige fordele. Dit maksimale iltoptag påvirker din udholdenhed under aerobe motion, og flere undersøgelser har vist kønsforskelle i maksimal iltoptagelse. Dr. Thomas E. Hyde, en bidragyder til teksten "konservativ ledelse af sportsskader", rapporterer, at den maksimale iltoptagelse hos kvinder har tendens til at være mellem 40 og 60 procent lavere end hos mænd, hvilket tyder på, at kvinder kan vise nedsat udholdenhed under anstrengende aerob aktivitet. Vælg en aerob aktivitet som jogging, cykling, svømning eller hoppe reb til at opretholde en hævet puls i ca. 20 minutter om dagen, tre til fem dage om ugen.
Styrketræning
Styrketræning bruger frie vægte, modstand bands eller vægt maskiner til at fremme lean muskelmasse og brænde overskydende kalorier til vægttab. Selv hvis dit mål er blot at tabe sig, styrketræning er en vigtig del af en kvindes fitness rutine, fordi stigninger i lean muskel hæve din hvile stofskifte til mere effektivt forbrænde kalorier. Muskelmassen er også vigtigt for at støtte knogler og forhindre aldersrelaterede knogletilstande som osteoporose. A 2001 undersøgelse offentliggjort i "Medicin og videnskab i sport og motion" rapporterede, at en ordentlig kost og regelmæssig styrketræning øgede dannelsen af osteoplasts der fremmer knoglevækst og sundhed. Brug 1,5 kg til 2,5 kg (eller 3 og 5 lb) frie vægte i dit hjem for simple øvelser som bicep krøller, bryst fluer og enkelt arm rækker. Hvis du bruger et motionscenter, skabe et kredsløb rutine, der bruger en kombination af styrke-træning maskiner til øvelser som ben elevatorer, kalv rejser og lateral bryst trækker. Rådfør dig med en træner til at vise din den rette form på maskiner til at forebygge skader og bestemme din optimale modstand vægt til at bygge lean muskel.
Fleksibilitet og balance
En frygt nogle kvinder har om at arbejde ud er ved at bygge for meget muskel, og som optræder pladskrævende. Valg øvelser, der fremmer fleksibilitet og strække musklerne er en måde at forhindre alt for meget bulk fra muskel-building øvelser. Pilates er en form for motion, der fokuserer på at opbygge centrale muskelgrupper gennem kontrollerede bevægelser, der kombinerer fleksibilitet og flydende bevægelse at tone og forlænge muskler. Kvinder er særligt modtagelige for knogletæthed tab; selvom styrketræning understøtter knogle sundhed, øvelser, der fremmer balance forbedre kontrollen med dine muskler og reducere din risiko for alvorlig skade som følge af fald. Deltag i en yoga eller tai chi klasse til at udvikle din følelse af balance, smidighed og core styrke.
Fordele
Regelmæssig motion rutiner kan give betydelige sundhedsmæssige fordele for kvinder. En workout rutine, der resulterer i vægttab reducerer din risiko for vægt-relaterede sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Kvinder, der opretholder en sund vægt opretholder også normale reproduktive funktioner og rapportere højere frugtbarhed og undfangelse.