Øvelser, der øger balder størrelse

July 2

Øvelser, der øger balder størrelse

Have en nice derrière kan være genetisk for nogle, mens andre har brug for engagement og sved for at bygge en. For at øge din bagdel størrelse du skal bruge til at styrke og tone musklerne, der ligger nedenunder - glutes. Nøglen er ikke at gøre et overvældende antal gentagelser: Resultaterne er i den type af motion og mængden af ​​vægt, du bruger. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre kun seks til otte gentagelser til at opbygge muskler og øge din bagdel størrelse.

Bro


Lå fladt på gulvet med dit knæ bøjet. Klem dine balder og løft dine hofter fra gulvet. Hold din mave (mave) muskler strammet til at støtte din ryg. Hold løftet position i tre sekunder og sænk ned igen.

Lunge


Stå med fødderne sammen holder en håndvægt i hver hånd. Trin 2-3 meter frem med venstre ben. Bøj i knæet og give dit højre ben til at rette som du gør dette. Hold din venstre knæ direkte over din venstre ankel for at undgå knæskade. Brug din venstre fod til at skubbe dig tilbage til startpositionen. Sørg for at du klemme din bagdel, som du skubber tilbage. Gentag øvelsen på højre ben.

Squats


Stå med fødderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd på dine sider. Hold ryggen lige og dine mavemuskler spændes. Bøj knæene og sidde baglæns, som om du sidder i en stol. Tillad det meste af din vægt til at skifte til hælene og lad ikke dine knæ strækker sig ud over tæerne. Sigt at gå så lav, at dine lår er parallelle med jorden. Hold i et sekund og hæve din krop op igen. Klem din bagdel og vippe dine hofter frem, som din tilbagevenden til den første position. Bo i denne stilling med dine balder strammes og dine hofter fremad i tre til fem sekunder.

Kabel returkommission


Denne øvelse sker ved hjælp af en vægtet kabel maskine. Vær sikker på at justere vægten og håndtere før start. Brug en lille løkke håndtag på kabeltræk, der er placeret i nærheden af ​​gulvet. Stå med fødderne sammen direkte i foran maskinen vender kablerne. Placer håndtaget på kablet omkring din venstre ankel. Placer dine hænder på dine hofter eller på baren af ​​maskinen for stabilitet. Hold ryggen lige og tillader ikke din ryg til bue under tilbageslag. Styr din ben og langsomt hæve din venstre ben lige bag din krop. Sparke dine ben tilbage omkring den ene fod og hold i et sekund. Gentag for det ønskede antal gange og skifte kabel håndtaget til dit højre ben.

Dumbbell Step-Ups


Brug en aerob skridt, bænk eller flad robust overflade til denne øvelse. Stå foran bænken og hold en håndvægt i hver hånd på din side. Træd op på bænken med din højre fod, efterfulgt af din venstre. Træd tilbage ned med din højre fod og derefter venstre fod. Gentag bevægelsen og suppleant hvilket ben optrapper først hver gang.