Mave øvelser til at gøre derhjemme

En flad mave kan ikke opnås ved at spise sundt alene. En effektiv motion rutine specielt rettet mod din kerne er et væsentligt element. Med hårdt arbejde, beslutsomhed og de rigtige øvelser, kan slanke abs blive din. Lær specifikke træk, du kan føje til din fitness regime til at hjælpe med at sætte dig på vejen til at forme stenhårde mavemuskler.

Ballet Twist

Balletten twist ligner et stykket. For at udføre dette træk, positionere dig på gulvet, sidder med benene udvidede foran dig, og presset tæt sammen. Lean tilbage i en 45 graders vinkel fra hofterne og samtidig holde dine mavemuskler engageret. Bring dine arme op over hovedet i en ballerina position. Vridning din torso mod højre side, skal du placere din højre arm på gulvet, mens venstre arm forbliver i en overliggende stilling. Hold stillingen og langsomt tælle til tre. Hold din højre arm er placeret på gulvet, mens du tæller, og holde dine hæle og bagdel på plads. Hæv begge dine arme tilbage over hovedet og vende tilbage til udgangspositionen; dette vil hjælpe med at støtte din ryg, mens du gør farten. Gentag farten, vride din venstre side denne gang, som du holder din højre arm i overhead position. Suppleant overgangen fra side til side i alt to sæt med seks til otte gentagelser for hver side.

Cobra

For at udføre cobra, positionere dig med forsiden nedad på gulvet med håndfladerne tæt brystet. Skubbe ud med håndfladerne, løft dit hoved, skuldre og bryst fra gulvet; løft din overkrop opad samtidig trækker skulderbladene sammen, overordnet ryggen lidt. Hold denne position, tælle til to før sænkning ned igen. Gentag flytte mindst otte til 10 gange. For at tilføje en lille sort, eller gøre flytningen lidt sværere, så prøv at løfte dine hofter og lår fra gulvet på samme tid du løfter din overkrop.

Kuffert Dead-Lift og Lateral Step Up

For at udføre kufferten dead-lift og laterale intensivere, har du brug for en øvelse trin. Udfør flytningen ved at holde en håndvægt i hver hånd, mens stående på højre side af øvelsen trin; squat nedad, indtil dumbbell er ved siden af ​​din skinnebenet. Dernæst bringe dig selv med en stående position, mens stepping til venstre og placere din venstre fod på trinnet. Nu hurtigt sætte din højre fod på det trin, så du står på trin med begge fødder. Nu vender tilbage til udgangspositionen; dette tæller som en fuld rep. Fortsæt til gøre yderligere fem reps, før du skifter sider, og gentage processen. Giv dig selv en 60 til 90 anden hviledag periode før gentagelse farten igen. Udfør alt to sæt. Sørg for at bruge nok håndvægt vægt til at give nok modstand til at gøre flytningen effektive.

Stabilitet-Ball Mountain Climber

Dette skridt kræver brug af en stabilitet bold. Start med begge hænder på stabiliteten bolden med 45cm til 63cm (18 og 25 inches), i rummet mellem dem. Du ben bør udvides bag dig, som om du vil gøre en presse-up. Din krop fra halsen til dine ankler skal danne en lige linje. Løft din højre fod fra gulvet, mens langsomt at hæve din højre knæ ind i brystet og sænk den ned; kontrakt dine mavemuskler, som du sætter dit knæ til brystet. Dette tæller som en rep. Nu gentager farten med din venstre ben. Suppleant farten på hvert ben, gør 10 til 12 gentagelser for hver enkelt.