Øvelser for skulder Capsule
En stram skulder kapsel kan begrænse vifte af bevægelse og forårsage stivhed i leddet. Skulder kapsel skade kan resultere i begrænset mobilitet og smerte. Øvelser designet til at strække skulder kapsel hjælp til at forbedre mobiliteten og fleksibiliteten. Stretching øvelse kan ordineres af en læge for dem, der har lidt rotator cuff og skulder kapsel skade.
Intern Rotation Stretch
For at forbedre skulder mobilitet, udøve indadrotation af skulderen. Strækker øvelser er ofte ordineret som en rehabiliterende øvelse for dem, der har lidt en skulder skade. Begynd ved at lægge din side på gulvet med skulderen, du ønsker at strække mod gulvet. Ræk armen på gulvet og bøje albuen, så din hånd peger mod loftet, og holde dine skuldre og krop lige. Tag fat dit håndled med den anden hånd og træk ned mod gulvet. Den trækker bevægelse vil strække bageste kapsel og stabilisere skulderbladene (scapula). Du bør også føle din øvre rygmuskler strækning under denne øvelse. Fastholde denne position i 10 sekunder. Tag et øjeblik til at slappe af og derefter gøre øvelsen igen for i alt fem gange.
Forreste kapsel Stretch
Forbered dig på at strække den forreste skulder kapsel ved at stå i en døråbning og tilpasse dine skuldre med dørkarmen. Spred fødderne lidt fra hinanden og drej tæerne udad, og hold armene hængende løst på dine sider. Begynd øvelsen ved at stramme dine mavemuskler. Træk begge dine skuldre nedad og bagud på samme tid, og forsøge at holde din ryg lige. At forhindre din tilbage fra arching trykke brystet udad og løft lidt dit hoved. Bøje højre albue og placere den mod overfladen af dørkarmen. Langsomt dreje hovedet til venstre og derefter til højre. Hold strækket i hver retning i ca. 15 sekunder, og gentag øvelsen fire gange på hver side.
Bageste kapsel Stretch
Forbered dig på den bageste kapsel strækning som du ville gøre for den forreste kapsel stretch. I stedet for at trykke på din underarm mod dørkarmen, forlænge den ene arm foran dig og holde din håndflade åben og vender opad. Læg den anden arm på tværs af din krop og din håndflade under albuen af den forlængede arm. Træk albuen indad og nedad på samme tid. Hold denne stilling i 15 sekunder; slappe af og derefter gentage denne øvelse i alt fire gange på hver side. Anden nyttig øvelse at strække den bageste kapsel er at stå oprejst med fødderne lidt fra hinanden og tæer peger fremad. Tag fat i enden af et håndklæde eller pudebetræk i den ene hånd og hæve hånden over dit hoved. Drop den anden ende bag din ryg. Med den anden arm nå bag din ryg og gribe den anden ende af håndklæde. Træk ned på håndklædet for at strække den bageste kapsel. Hold stillingen i 10 sekunder og derefter skifte side.