Sleep & muskel opsving

April 10

Sleep & muskel opsving

Bodybuildere og atleter gå en fin linje mellem træning og restitutionstid, altid forsøger at balancere de to på en måde, der resulterer i vækst uden skader. Denne restitutionstid omfatter naturligvis søvn. Søvn giver din krop en chance for at reparere sig selv, at styrke og genopbygge muskler. Der er ingen magiske tal i form af, hvor mange timer du skal sove for optimal genopretning; det vil afhænge af din naturlige søvn mønstre, og hvor godt du er i stand til at holde fast i din daglige rutine.

Identifikation


Når du løfter vægte eller udføre andre anstrengende motion, er du faktisk skade dine muskler-på en god måde. Den fysiske handling at udøve tårer ned dine eksisterende muskelfibre. De celler, der omgiver disse beskadigede muskler binding til hinanden og til musklerne sig at reparere dem, ofte bygge dem større og stærkere end før.

Betydning


Søvn er en anabolsk tilstand, hvor energien lagres i stedet brugt. Niveauet af hormoner i din krop ændringer; adrenalin falder, mens protein Hormonet HGH-humant væksthormon-stigninger. HGH bruger aminosyrer til at reparere skader på kroppen, herunder muskler, der er blevet understreget af motion. Som et resultat, kroppen er i stand til at reparere sig selv hurtigere i søvn end den kan, når du er vågen.

Overvejelser


Nogle atleter og bodybuildere ikke får ondt i umiddelbart efter en træning. Fra en til tre dage senere, de oplever ømhed, ømhed og decideret smerte. Mens ingen ved præcist, hvad der forårsager forsinkelsen, teorier spænder fra mælkesyre oprustning til bindevæv skader. Det sker som regel, når folk øge deres mængde af motion efter en off-periode eller prøve nye former for motion på en intensiv niveau i stedet for at arbejde sig op til færdighed i en en-til to-ugers periode. Hvis dine muskler ikke føler hovedbyrden af ​​din træning i 24 timer eller mere, den søvn, du fik umiddelbart efter din træning ikke vil være nok til at hjælpe dem med at regenerere. Søvn du får efter smerten spark i er det, der giver dem chancen for at genopbygge effektivt. Hvis du oplever forsinket start muskelømhed, vil du sandsynligvis brug for mere søvn og mere restitutionstid end en person, der ikke gør.

Tidsramme


Hvis du giver dine muskler en anstrengende træning, de har brug for 36 til 48 timer for at komme sig, før du lægger dem i aktion igen. Men hvor mange af disse timer bør du afsætte til at sove? Ifølge National Health Service, er nødvendig for den gennemsnitlige voksne syv til ni timers søvn, selv dem, der ikke udøver hårdt. Når det kommer til sportsfolk, Dr. Fred Tedeschi, leder træner i den amerikanske basketball hold Chicago Bulls, citerer otte timers søvn som en lav tærskel for muskel nyttiggørelse og foretrækker op til 10 timer.

Ekspert indsigt


Spise en hurtig snack fyldt med protein og glykogen efter at have arbejdet ud, hvilket brændselsceller, kan støtte genopretning. En rundbordssamtale forskere indsamlet af Gatorade Sports Science Institute er enig; Gruppen anbefaler at spise 200 til 600 kulhydrat kalorier inden for to timer at udøve at genopfylde kroppens glykogen butik. Du bør også spise ca. 6 g protein til at fremskynde helingsprocessen og ombygning proces for beskadigede muskler.