Hvordan til at forberede 100 meter dash

May 21

Hvordan til at forberede 100 meter dash

Selv om det kan synes en kort afstand, 100-meter-løb er en sprint, der kræver lidt forberedelse at fuldføre held og uden skader. Kørsel af en kort afstand på et avanceret hastighed kræver din krop til at udvikle både hjerte-kar og muskulær udholdenhed, der nødvendiggør specifikke træningsmetoder. Der er flere elementer i forberedelse du kan bruge for 100-meter-løb.

Vejledning


• Få en fitness-test. For at finde dine styrker og svagheder, har en professionel fitness test udført af en læge eller gym at bestemme dine behov for uddannelse. Den 100-meter-løb kræver styrke, udholdenhed, smidighed, balance, smidighed, udholdenhed og magt. Bør måles Alle aspekter af din kondition for at skabe et uddannelsesprogram til at passe dine specifikke behov.

• Spis at genopbygge glykogen butikker under træning, og før og efter en 100-meter løb. Komplekse kulhydrater er nødvendige for både energi og udholdenhed kræves for korte byger af intens motion. Spis et let måltid af komplekse kulhydrater, herunder frugt og grøntsager en time før og en time efter en sprint til genopbygge glykogen butikker. Drik 1,892ml eller flere af vand dagligt for at forblive hydreret og undgå muskel træthed.

• Indarbejd strækøvelser i hver træning. Strækker vil hjælpe med at holde dine muskler smidig, så du undgår skader, som kan komme fra træning og ydeevne. Øv både statiske og ballistiske strækninger at holde musklerne bliver stadig under intens træning, og før og efter hvert løb.

• Brug sprint øvelser såsom spark, høje knæ, ben cykling, ben drev og tå eller hæl walking at øge koordineringsorgan. Ifølge britiske sports coach Brian Mac, vil øvelser der er specifikke for begivenheden hjælpe dig med at opretholde korrekte arbejdsstillinger og fremme passende neuromuskulær respons. Øv hastighed ved sprint i fem til 15 sæt med fuld hastighed i 30 til 75 meter med 30 til 90 sekunder af hvile mellem hvert sæt.

• Træn med resistens op til 100 procent af din kropsvægt i otte til 12 gentagelser og 2-3 sæt til hver øvelse. Styrke er et meget vigtigt aspekt af sprint. Når du har en stor grad af muskelmasse, er du sandsynligvis få bevægelser, der er mere eksplosive og evnen til at udholde hurtigere hastigheder i længere tid. Udfør kredsløb uddannelse ved at flytte fra den ene øvelse til den næste med ikke mere end 30 sekunder til to minutter hvileperioder i mellem sæt på at fremme både hjerte og muskuløs vækst. Vægttræning bør inddrage centrale, øvre og nedre organ øvelser for optimal fitness.

• Tilføj plyometric og hoppe øvelser mindst to gange om ugen i 30 til 60-minutters sessioner at forberede en 100-meter løb. Øvelser såsom hoppe dæk, basketball eller squat hoppe vil stige hurtigt ryk muskler. Disse muskelfibre kontrakt hurtigere og bidrage til eksplosive bevægelser. Men de hurtigt trætte, så uddannelse er afgørende for opbygningen af ​​udholdenhed.