Abdominal øvelser på bolden

Abdominal bold øvelser give mere intensitet end gulvøvelser. Ved at hæve dig selv fra gulvet, kan du bøje yderligere bagud og udvide antallet af bevægelse i din torso. Bolden ruller også rundt, der tvinger dig til at engagere dine mavemuskler til at holde bolden stille og undgå at falde over. For de bedste resultater, bør bolden være stor nok, at dine knæ bøje 90 grader, når du sidder på midten. Du kan finde en træningsbold på en sportsforretning eller via online forhandlere. Altid konsultere din læge, før du starter en øvelse program.

Balance øvelser

På overfladen balance øvelser synes enkelt; men selv de mest grundlæggende balance øvelse virker både dine mavemuskler og lavere tilbage muskler. Sid i midten af ​​bolden med fødderne på hofte bredde. Hold dine skuldre på linje med dine hofter, som du engagere dine mavemuskler til at holde dig oprejst og forhindre bolden i at rulle. Som din saldo forbedres, løfte det ene knæ mod brystet og hold i mindst 10 sekunder. Slip og løft den anden knæet. Når du kan holde det ene knæ i mindst 30 sekunder, løft begge knæ med armene forlænget foran dig.

Jack knive

Jack knive engagere abs og lænden og er en naturlig forlængelse af den avancerede balance øvelse. Start i den grundlæggende siddende stilling, løft begge knæ og udvide dine arme fremad. Løft dine arme over hovedet og udvide dine fødder mod loftet, så du ligner en "V". Stræk din krop lige så din torso og ben er parallelle med gulvet, ligesom en se-sav. Rise tilbage op i "V" og gentag op til 10 gange, hvile og gøre to sæt.

Bjergbestigere

Den bjergbestiger bøjer din torso og engagerer ryggen til at hjælpe dig stabilisere bolden. Denne øvelse styrker også din øvre ryg, skuldre og arme. Knæl med bolden under din mave og dine hænder på gulvet. Walk hænderne ud indtil dit skinneben hvile på bolden. Træk dine knæ mod brystet, så rette dine ben. Gentag op til 10 gange, hvile og gøre to sæt.

Roterende planker

Den roterende planke er en rygrad stabilisator, der engagerer lænden og mavemuskler til at holde din torso og bolden stabil. Denne øvelse styrker også arme, bryst og øvre ryg. Knæl med bolden under din mave og dine hænder på gulvet. Walk hænderne ud, indtil dine fødder hvile på bolden; din krop skal lave en lige linje. Hold denne stilling i mindst 10 sekunder, og drej din krop til venstre, så du er afbalanceret på din venstre hånd. Udvid din højre hånd mod loftet og hold denne position, så længe du kan. Retur til begge hænder, og drej til højre. Hvile og gentag to gange mere.