Hip strækker for løbere
Dine hofte muskler spiller en vigtig rolle, mens du kører. Støtte hofteleddene, disse muskler bære din bodyâ € ™ s vægt og danne en base, hvorfra sendingen påbegyndes, når du kører. Hip strækninger kan øge styrke og fleksibilitet i hoften region. Større styrke kan betyde mere udholdenhed under en løbetur. Forbedret fleksibilitet kan betyde en øget skridtlængde, hvilket svarer til et hurtigere tempo.
Iliopsoas stretch
Gør dette statiske strækning at fokusere på iliopsoas muskel, som ligger langs den forreste del af hoften. Stående med fødderne skulder bredde fra hinanden, langsomt glide dit højre ben fremad 30 til 60 cm. Bøj dit knæ, så din øvre og nedre ben danner en ret vinkel. For varigheden af denne strækning, holde din højre knæ direkte over din højre ankel med foden fladt på jorden. Næste, skal du skubbe dit venstre ben bag dig, indtil det er næsten fuldt udbygget. Din venstre knæ, skinneben og toppen af den venstre fod hvile på jorden. Uddybe denne strækning ved at sænke og langsomt skubbe dine hofter fremad. Hold denne stilling i et minut, før du gentager på den modsatte side.
Iliotibial band stretch
Stræk iliotibial band statisk fokusere på at styrke og få fleksibilitet langs siden af hoften. Begynd med at ligge ned på din venstre side og magten dig op på din venstre albue. Brug din højre hånd, tag fat i toppen af den højre fod og trække det bag dig til din bagdel. Bøj dine andre ben, venstre ben, og placere ydersiden af venstre ben lige over anklen, på toppen af din højre knæ. Langsomt skubbe ned på toppen af højre knæ med venstre ben, indtil du mærke strækket. Dona € ™ t tvinge din højre knæ til jorden. Hold denne stilling i et minut, før du gentager på den modsatte side.
Hoftebøjer stretch
Udfør denne dynamiske strækning at fokusere på både de hip flexors og lårmusklen. Start denne strækning ved langsomt jogging i 30 sekunder. Dernæst fortsætte jogging men forsøge at sparke dine egne bagdel med hælene. Bring fødderne lige tilbage bag dig, og ikke tvinge bevægelse; kun sparke så langt op som dine fødder tillader. Jog på boldene af dine fødder, og læne lidt fremad fra taljen hele denne strækning. Dine arme skal svinge minimalt og holdes på 90 grader.