Pre-workout diæt

Uanset om du træner som en del af et vægttab plan eller en uddannelse rutine, der sikrer, at din krop er korrekt næring, før din træning er en integreret del at opretholde energi, forbedre udholdenhed og mindske risikoen for skader. Den nøjagtige type af pre-workout diæt du har brug for, afhænger af karakteren af ​​din træning, såvel som dine egne kostbehov og begrænsninger. Før der indgås nogen diæt eller træning planen, rådføre sig med din læge for at forebygge sundhedsproblemer og maksimere resultaterne.

Betydning

Under enhver form for motion, din krop forbrænder forskellige typer af kalorier at skabe nok energi til at opretholde organfunktion og muskler under aktiviteten. Hvis din krop ikke har nok tilgængelige kalorier fra mad, kan det begynde at brænde glykogen lagret i dine muskler. Ved afbrænding af glykogen i dine muskler mindsker din udholdenhed og kan forhindre dig i at fuldføre din træning. En afbalanceret pre-workout kost sikrer, at din krop har nok næringsstoffer og energi til at erstatte den glykogen du forbrænder under træning, så dine muskler kan syntetisere at øge muskelmassen snarere end at brænde muskelmasse.

Misforståelser

Hvis du træner for at tabe sig i stedet for at opbygge muskler, kan det synes ulogisk at indtage kalorier før din træning. For at din krop til at metabolisere eller brænde fedt, din krop har brug for en tilstrækkelig forsyning af kulhydrater for at fungere som en katalysator for den metaboliske proces. Hvis din krop ikke har et tilstrækkeligt udbud af kulhydrater, risikerer du metabolizing muskelmasse snarere end fedtdepoter. En reduktion i muskelmasse kan forårsage indledende vægttab, men lean muskelmasse er integreret til at opretholde et sundt stofskifte for vedvarende management vægt. Dr. Cedric Bryant, Chief Science Officer i American Council on Exercise, bemærker, at lean muskelmasse brændt mellem 7 til 10 kalorier pr 0,45 KG (1Ib) per dag, mens i hvile; fedt forbrændinger kun 2 til 3 kalorier pr 0,45 KG per dag. Støtte muskel sundhed gennem en passende pre-workout kost er afgørende for både ydelse og vægt forvaltning og tab.

Features

The Mayo Clinic bemærker, at din krops foretrukne energikilde brændstof under træning kommer fra kulhydrater. Kulhydrater konvertere til glykogen i dine muskler og fedt, og glykogen er den mest tilgængelige form for brændstof til din krop til at metabolisere under en træning. Juster din pre-workout diæt således at mindst halvdelen af ​​din kalorieindtag kommer fra simple kulhydrater. Selv komplekse kulhydrater er også acceptable, de ofte indeholder højere niveauer af fiber, som kan forårsage kramper under en træning. Protein er et andet vigtigt element i en pre-workout kost, fordi aminosyrerne i protein støtte muskel syntese efter metabolizing muskel glykogen; vælge enten magert protein som kylling og fedtfattig mejeri eller et protein pulver supplement, hvis du ikke ønsker at spise fast føde før din træning. En lille mængde af sunde fedt fra en kilde som nødder er også vigtigt for både energi og muskel reparation. En pre-workout måltid bør også omfatte en tilstrækkelig forsyning af vand eller lavt sukkerindhold drikkevarer at opretholde væskebalancen og forebygge kramper.

Tidshorisont

En velafbalanceret langsigtet kost gavner træning ved at levere din krop med en regelmæssig kilde til essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Hvis du er bekymret for de timer, direkte før din træning, skal du vælge dine fødevarer baseret på, hvor meget tid bortfalder mellem spise og motion. Center for Unge Kvinders Sundhed i USA anbefaler at begrænse din kost til at friske frugter og grøntsager og simple kulhydrater, hvis du kun har to timer før din træning; hvis du har mindst tre timer, omfatter et mejeriprodukt som mælk og et sundt fedt som nødder i din kost. Hvis flere timers fordøjelse vil passere før din træning, en balanceret måltid af kulhydrater som pasta, kartofler eller korn, et mejeri ligesom yoghurt og en frugt eller grøntsag understøtter din krop i løbet af din træning uden at forårsage kvalme.

Overvejelser

Din egen kostbehov og præferencer bør have forrang for de generelle retningslinjer henstilling; for eksempel, hvis du er laktose intolerant, ikke omfatter mejeri i din pre-workout måltid trods sin protein og fedt. Selvom en pre-workout kost er vigtig for støtte og udholdenhed under træning, kan spise efter din træning være lige så vigtige. Fysiolog og ernæringsekspert Dr. Martica Heaner skriver, at efter en intens træning, din krops evne til at nedbryde enzymer for muskel opsving er på sit højeste. Spise en snack høj i kulhydrater og protein i løbet af denne metaboliske vindue sikrer, at dine muskler har nok energi til at syntetisere nye muskelmasse og undgå skader.