Hvordan til at leve med rotator cuff tårer

November 26

Hvordan til at leve med rotator cuff tårer

Skulderen er en kompleks fælles, der indeholder talrige knogler, muskler og sener. Blandt de mest bemærkelsesværdige væv er rotator cuff. Denne samling af små sener og muskler er kendt under akronymet SITS - supraspinatus, infraspinatus, teres mindre og subscapularis. Rotator cuff tårer skyldes ofte direkte indflydelse og overforbrug. Hvis din skade er ikke større nok til at kræve operation, der er flere ting, du kan gøre for at leve med det. Din bedste chance er at inkludere korrigerende øvelser i dit daglige regime til at bidrage til at styrke musklerne.

Instruktioner


• Undgå at løfte tunge genstande over hovedet. Gentagne overhead-bevægelser er en årsag til rotator cuff skader efter Boston Pain Care hjemmeside. Forhindre skaden forværres, ved at gøre faste bevægelser, når det er absolut nødvendigt.

• Tal med din læge om at få et skud. Ifølge MayoClinic.com, kan en injektion af kortikosteroider bidrage til at mindske smerter og betændelse forårsaget af skaden. Spørg om anti-inflammatoriske medicin også. Din læge kan give dig en recept eller anbefale en over-the-counter medicin.

• Udfør et sæt interne rotationer med en modstand band. Sæt den ene ende af båndet til et dørhåndtag og gribe den anden ende med hånden på din skadede arm. Stå med skadet skulder vender døren, og guffe din arm ind i din side med albuen bøjet 90 grader og underarmen ud i en vinkel. Flyt bandet tværs hen foran din mave ved at dreje din underarm og langsomt flytte den ud igen. Gør 10 til 12 gentagelser.

4. Vende bevægelse din træning til at gøre eksterne rotationer. Stå med sårede skulder vender væk fra døren, og tag fat i enden af ​​båndet med din underarm tværs hen foran din mave. Hold din albue bøjet og overarm stramt til din side, som du roterer din nederste arm ud til din side i videst muligt omfang. Flyt din underarmen i igen, og gentag 10 til 12 gange.

• Foretag en skulder tilbagetrækning øvelse fra stående stilling. Fastgør midten af ​​modstand band til en stabil objekt i brysthøjde, og tag fat i enderne. Din krop skal vende objektet på dette punkt. Udvid dine arme lige ud foran kroppen og presse skulderbladene sammen. Hold for en anden, flytte dine skuldre tilbage til udgangspositionen, og gentag 10 til 12 gange. Hold dine arme lige hele vejen igennem.

• Lie nedad på maven for at begynde en nedad vendende hund yogastilling. Placer dine hænder fladt på gulvet og skulder-bredde fra hinanden. Skub dig op indtil dine arme er fuldt udvidet, og hæve dine hofter i luften. Hold hæve dine hofter, og skubbe din vægt tilbage på hælene. Stop, når din krop danner en vinkel, og dine arme, ben og ryg er alle lige. Hold i 30 til 45 sekunder og langsomt frigive.