Isometrisk træning til lodret spring

Mange atleter, ligesom rugby spillere, søger konstant måder at forbedre deres vertikale spring. Trænere og undervisere kan have tips og tricks, men det vigtigste omkvæd er "praksis". Den mest effektive måde at øge højden på din vertikale spring er specifikt uddannelse af de pågældende til at udføre eksplosivt muskler. En lodret spring kræver styrke, fleksibilitet, smidighed og hurtighed. Isometrisk træning kan tage dig en del af vejen, men det kan ikke være en komplet løsning.

Isometrisk træning

Isometrisk træning involverer ordregivende en muskel eller muskel gruppe meget lidt og låsning af musklen i en statisk, aftalt position i en længere periode. For eksempel holder en håndvægt med albuen i en 45 graders vinkel i 60 sekunder er en isometrisk træk betød at styrke bicep, underarm og håndled. Skubbe op ad en væg, kan bidrage til at styrke din ryg og bryst muskler isometrisk. Isometriske øvelser er ofte i rehabilitering indstillinger for at forhindre tab af styrke i løbet af healing.

Betydning

Fordi isometriske øvelser holde dine muskler kontrakt på en bestemt måde uden at gå gennem hele spektret af bevægelse, kan de hjælpe med at holde muskelstyrke hos personer, som måske ikke er i stand til at udføre bevægelige øvelser af medicinske grunde. En 1964 undersøgelse fra University of Western Australia, viste, at isometriske øvelser ved 80 procent af den maksimale arbejdsbelastning i otte uger resulterede i styrke gevinster for alle deltagere, der allerede var elite-niveau sprinterne. Undersøgelsen kunne ikke skelne, om styrke gevinster var en følge af den faktiske muskelvækst, øget koordinering, eller begge dele. Alligevel styrke er en vigtig faktor i den lodrette spring, da de hurtigt ryk muskler i quadricep og kalv arbejde med plantar fleksion til magten din krop i luften.

Begrænsninger

Fordi isometrisk træning er en statisk øvelse, kan det ikke forbedre dit hurtighed eller agility. Dr. Edward R. Laskowski af Mayo Clinic i USA bemærker, at den statiske natur isometrics betyder, at det ikke vil forbedre atletiske ydeevne overhovedet, og da blodet ikke pumpen gennem musklen kontinuerligt under øvelsen, kan det faktisk resultere i nedsat muskulær udholdenhed. Med andre ord, mens der kan være beskedne styrke gevinster, vil din samlede præstation lide. Den lodrette spring kræver smidighed til hurtigt at lande, kontrakt dine muskler, og eksplosivt frigive sammentrækning - som alle er uden magt isometrics at forbedre.

Funktion

Den bedste måde at forbedre din vertikale spring er at hoppe, og ofte. Plyometrics eller hoppe uddannelse, blev vist i en undersøgelse fra 2003 på Virginia Commonwealth University i USA for at forbedre den lodrette spring i deltagere i både en fire ugers og syv-ugers kursus. Deltagernes lodrette spring faktisk faldt kortvarigt mod slutningen af ​​undersøgelsen, men steg betydeligt, når de blev testet fire uger senere. Forfatterne til undersøgelsen påpegede vigtigheden af ​​en restitutionsperiode. En undersøgelse fra 2002 på University of Auckland i New Zealand viste, at fleksibilitet uddannelse forbedret deltagernes lodrette spring, men en undersøgelse fra 2009 fra Wheaton College, også i USA, foreslog, at mellem styrke fleksibilitet og plyometrics, ingen teknik var mere vellykket end de andre. Du skal blot øve din vertikale spring i løbet af din generelle træning inkorporerer styrke, fleksibilitet og plyometrisk træning, og vil resultere i de største gevinster.

Sikkerhed

Hvis du beslutter dig for at prøve isometrisk træning, huske på, at den vedvarende muskelsammentrækning vil øge blodtrykket. Hvis du har forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom, skal du ikke forsøge isometrisk træning uden at konsultere din læge. Som med enhver ny øvelse, er det altid bedst at lære af en person med erfaring, der kan lære dig korrekt form og forebygge skader.