Sund mad Pyramid Chart

En fælles spise plan er den mad pyramide, navngivet, så fordi de fødevarer i toppen bør spises med måde, mens dem i bunden bør spises oftere. Der er flere diagrammer til at vælge imellem, såsom Mayo Clinic og USDA pyramider. Disse spiser planer har den samme mad grupperinger, med nogen variation, og lignende Mad Visning anbefalinger. Mayo Clinic har for eksempel en vegetarisk og Middelhavet mad pyramide. Alkohol er ikke noteret på disse diagrammer, men hver enkelt plan rådgiver for altid at drikke med måde.

Olier

Olier såsom smør og margarine skal bruges sparsomt, hvis det bruges på alle. Alle sunde pyramider anbefale at få dine fedtstoffer fra fisk, nødder, og mono-mættede fedtstoffer som oliven, raps og avocado olier. Mayo Clinic anbefaler at begrænse fedt til tre til fem portioner dagligt. En servering af fedt, for eksempel, er en spiseskefuld olie eller ca. 3 skiver (28.4gr) af avocado.

Dairy

Gruppen mejeri omfatter mælk, yoghurt, ost, og mælkebaserede ørkener såsom is og puddings. Sats på fedtfattig eller fedtfri versioner af mejeri. En generel regel om at vælge mælkebaserede poster er at omfatte fødevarer, der bevarer deres calcium (f.eks ost og ikke smør); selvom calcium-berigede soja mælk og soja mælkeprodukter er andre alternativer. Harvard Clinic foreslår at begrænse denne gruppe til en eller to portioner om dagen, mens USDA foreslår at bruge tre portioner om dagen. En portionsstørrelse indeholder en kop mælk med lavt fedtindhold eller en ounce af ost.

Protein

Vælg magert udskæringer af kød, fisk og kylling, samt bønner og bælgfrugter, til protein. Da de fleste proteiner kommer med yderligere komponenter --- fedt, kulhydrater og andre næringsstoffer --- er det vigtigt at vælge kvalitet kilder, såsom dem med en lille mængde fedt. Fisk og bønner indeholder gavnlige olier og næringsstoffer, såsom omega fedtsyrer i fisk og fiber i bønner. USDA anbefaler forbrugende mindst 85.1gr og op til 156gr i denne gruppe. Mayo Clinic anbefaler 50-175 gram om dagen. Overvej at købe en skala til at måle din proteinindtag.

Frugt og grønt

Frugt og grøntsager giver vitale fiber, næringsstoffer, vitaminer og mineraler og er en vigtig kilde til antioxidanter, som hjælper befri kroppen af ​​giftigt affald gennem vores organer. Målet er at have 2-3 portioner frugt og tre portioner af grøntsager dagligt. Let at finde frugt og grøntsager omfatter appelsiner, æbler, bananer, salat, tomater, løg, rød peber, spinat, kål, gulerødder og majs. The Mayo Clinic rådgiver ubegrænsede forbrug af fødevarer i denne gruppe og siger de fleste fødevarer valg bør være fra disse fødevarer.

Korn

Fuldkorn er den bedste kilde til kulhydrater for kroppen, fordi de tager mere tid til at fordøje og tilvejebringe varig brændstof til at opretholde kroppen; kort sagt, de holder sulten i skak længere. Prøv at holde sig væk fra raffineret korn såsom hvidt brød. Gode ​​kilder til fuldkorn omfatter havre, fuldkornsbrød, brune ris, quinoa, hele korn korn (såsom klid) og fuldkornspasta. Den anbefalede daglige behov tre og seks portioner om dagen. En servering er 1 skive brød eller en halv kop ubehandlede havre.

Om Dele og serveringer

En del, mængden af ​​mad på din tallerken, er ikke det samme som en servering. En servering er den anbefalede mængde af mad, der skal måles, når du tager hensyn til, at fødevarer. For eksempel kan en portion af et helt korn er en skive brød. Men en del af brød i en sandwich er sædvanligvis to skiver. I så fald tæller hver skive som en servering --- derfor, ville du har spist to portioner af korn på dette måltid.