Hvordan man opbygger Up Bryst og skulder muskler
Brystet og skuldre består af otte store muskler, der kan målrettes gennem specifikke øvelser. Skuldrene består af de forreste, laterale og posteriore deltoids og supraspinatus, som er ansvarlige for at hæve og dreje armene på skulderleddet. Brystet består af brystbenet og clavicular pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior, der er ansvarlige for bestemte bevægelser af arme og hjælpe med dyb vejrtrækning. Opbygning alle disse muskler kan føre til en imponerende fysik og vil øge styrken under aktiviteter såsom arm wrestling.
Instruktioner
• Placer begge hænder bag hovedet med dine albuer lige ud til siderne. Træk albuerne tilbage, indtil du kan mærke et træk på tværs af brystet. Hold i 15 sekunder, hvorefter den slippes.
• Hold på en dørkarm med højre hånd i skulderhøjde. Gør din krop væk fra din hånd langsomt, indtil du kan mærke et træk på tværs af højre side af brystet. Hold i 15 sekunder, og derefter gentage med venstre hånd.
• Sid på gulvet og læne sig tilbage på dine hænder med fingrene peger væk fra kroppen om skulder-bredde fra hinanden. Bland din krop langsomt fremad, indtil du kan mærke et træk på forsiden af dine skuldre. Hold i 15 sekunder, hvorefter den slippes.
• Bring din højre arm på tværs af brystet med albuen let bøjet. Hold albue med venstre hånd, og skub forsigtigt ind i brystet, indtil du kan mærke et træk i skulderen. Hold i 15 sekunder, derefter gentage med venstre arm.
• Ligge med forsiden nedad på gulvet med håndfladerne fladt på jorden på begge sider af dine skuldre. Skub op gennem håndfladerne til at vedtage en fuld push-up position. Bøj albuerne lidt ud for at sænke din overkrop mod gulvet. Hold resten af kroppen lige. Når du kan mærke et træk på tværs af brystet, skubbe op gennem håndfladerne for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange hver anden dag.
• Gentag trin 1 med fødderne hvilende på et trin eller bænk for at øge den nedadgående hældning af din krop, som du udfører push-up. Gentag 10 gange hver anden dag.
• Læg dig ned på ryggen med armene lige ud til siden og en 1,81 kg. håndholdte håndvægt i hver hånd. Løft begge håndvægte samtidig mod hinanden, indtil de mødes over brystet. Hold dine arme lige. Sænk håndvægte tilbage til jorden for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange hver anden dag. For at øge intensiteten af øvelsen, ligge med din øverste tilbage på en schweizisk bold, så dine arme er suspenderet under hele øvelsen.
• Tag fat et bredt dip bar med hver hånd og placere din krop i mellem dem. Skub op gennem håndfladerne, indtil dine arme er lige, med dine skuldre direkte over dine hænder og din krop ophængt mellem tremmerne. Bøj knæene for at holde dine fødder fra at røre gulvet under træningen. Bøj albuerne ud til siderne lidt for at sænke din krop mod jorden, indtil du kan mærke et træk på tværs af brystet. Skub op gennem håndfladerne, indtil dine arme er lige. Gentag 10 gange hver anden dag.
• Knæl på to parallelle bænke med et ben på hver bænk. Grip enderne af hver bænk foran dig og guffe fingrene nedenunder. Løft din bagdel i luften, så dine ben, ryg og arme er lige og din kropsvægt hviler helt på dine hænder og tæerne. Bøj albuerne tilbage mod dine fødder til at sænke dit hoved mellem de to bænke, indtil du føler et træk i dine skuldre. Ret dine arme til at hæve dit hoved og torso tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange hver anden dag.
• Stå oprejst med en 1,81 kg. håndvægt i hver hånd og palmer står lårene. Træk håndvægtene op til dine skuldre i en robevægelse med albuerne bøjet ud til hver side af hovedet. Langsomt sænke vægten til startpositionen. Gentag 10 gange hver anden dag.
• Stå med dine hofter og knæ let bøjet, så din overkrop læner sig frem lidt. Tag fat en 1,81 kg. håndvægt i hver hånd foran din øvre lår med håndfladerne mod hinanden. Langsomt hæve hver håndvægt ud til siden, indtil dine albuer er på niveau med dine skuldre. Hold dine arme lige. Hold stillingen i fem sekunder og derefter langsomt sænke armene tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange hver anden dag.
• Stå oprejst med en 1,81 kg. håndvægt i højre hånd. Hold håndvægt foran din højre lår med håndfladen udad (så din lille finger er fingeren tættest på loftet). Løft håndvægt op diagonalt til den forreste højre side af kroppen, indtil den når lige over skulderhøjde. Langsomt sænke vægten til startpositionen. Gentag 10 gange med hver arm hver anden dag.