Muskel opsving ernæring

October 6

Muskel opsving ernæring

Ømhed, stivhed og inflammation er almindelige symptomer på muskel udmattelse efter træning. Korrekt post-øvelse opsving ernæring er et væsentligt element i at forebygge muskelskader. Ud over at få hvile, en sund kost spiller en vigtig rolle i at fremskynde muskel nyttiggørelse og påfyldning glykogen, typen af ​​lagrede energi af musklerne.

Formål


Mens de sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion er talrige, energi udtynding af muskler under træningen gør det nødvendigt at have en restitutionsperiode efter anstrengende aktivitet. Glykogen, den form for energi, der anvendes af muskler og leveret af kulhydrater, falder under træning. En reduktion i muskelprotein forekommer også, samt dehydrering. Korrekt post-recovery ernæring fylder oplagret energi og protein.

Muskelskade


Selvom ordentlig øvelse øger muskelstyrke, det medfører også fysiske skader såsom mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Hertil kommer, når du træner, du mindske din bodyâ € ™ s evne til at bekæmpe de ødelæggende virkninger af frie radikaler, grupper af atomer, der skader muskelvæv. Frie radikaler produktion stiger under træning, men en afbalanceret kost giver dig med antioxidanter, der bekæmper de skadelige virkninger af disse atomer.

Typer


En post-workout kost skal indeholde kilder til protein, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Er behov for proteiner til muskler og væv vækst og reparation. Kilder til protein omfatter fisk, kød, fjerkræ, æg og jordnødder. Visse fødevarer giver simple kulhydrater, der hurtigt absorberes af kroppen og anvendes straks. Andre fødevarer levere komplekse kulhydrater, som absorberes langsommere og give kroppen en stabil forsyning af energi over en længere periode. Kilder til komplekse kulhydrater omfatter bønner, frugter, hele korn, pasta og ris. Forbrugende tilstrækkelige mængder af proteiner og kulhydrater er den bedste måde at få de næringsstoffer, du har brug der er vigtige for muskel opsving. Også er vigtige B-kompleks vitaminer, såsom riboflavin, niacin, og thiamin, samt mineraler som jern og zink, siger University of Illinois Extension.

Hydration


Drikkevand eller andre væsker er en oplagt Foruden en muskelrestitution kostplan på grund af dens umiddelbare fordele. Tabet af for meget vand kan føre til muskelkramper. Husk, at kroppen optager kølet væsker hurtigere end varme dem, og koldt vand hjælper også lavere kropstemperatur. Nogle sportsdrikke kan hjælpe atleter gendanne mistede væsker, hvis de indeholder elektrolytter, mineraler i blodet og andre væsker, der bærer en elektrisk ladning. Efter en hændelse, kan det tage en atlet op til 36 timer til helt rehydrere, så eksperter på Colorado State University Extension anbefaler drikke væsker ofte.

Time Frame


Satsen for muskel opsving er afhængig af, hvad du spiser kort efter en træningssession eller atletisk begivenhed. Drikkevand eller en væskeerstatning drink er den umiddelbare prioritet atleter. Kulhydrater bør indtages inden for 15 minutter arbejder ud, selv om det er bare frugt eller en smoothie. En fuld måltid bør følge inden for to timers intens aktivitet. Nogle atleter forbruge kulhydrat kosttilskud efter intense sessioner fremme genopretningen. Kosttilskud, der indeholder både kulhydrater og proteiner er mest effektive i muskel nyttiggørelse, ifølge en undersøgelse foretaget af John L. Ivy og hans kolleger og offentliggjort i "Journal of Applied Physiology".