Kost og motion for aldre 65 og derover

Bevare sundhed i løbet af din senior år kræver opmærksomhed på både motion og kost. American College of Sports Medicine anbefaler, at alle ældre voksne deltager i en regelmæssig program for motion, der fokuserer på moderat aerob aktivitet, fleksibilitet og muskelstyrkning. Ændring metabolisme i ældre voksne også kræver ændringer i kosten som opfordrer til en reduktion i de samlede kalorier og færre simple kulhydrater, samt specifikke vitamin- og mineraltilskud.

Modstand øvelse

Reduktionen i væksthormonsekretion der ledsager ældning i både mænd og kvinder, sammen med faldet i testosteron produktionen hos mænd, fører til en gradvis, men løbende, tab af muskelmasse, kendt som sarkopeni. Muskelmasse kan opretholdes og eksisterende muskel tab tilbageføres med et program for regelmæssig styrketræning. Den stress, modstand øvelse steder på knoglerne i skelettet hjælper også til at stimulere knoglevækst, som kan forsinke eller vende tabet af knogletæthed, hvilket gør knoglerne bliver mere skrøbelige som mennesker alder. De mest effektive modstand øvelser er dem, der anvender alle de store muskelgrupper i kroppen mindst tre gange om ugen.

Aerob motion

De kardiovaskulære og respiratoriske betingelser, der plager folk som de bliver ældre, kan blive forsinket eller forhindret med et program for regelmæssig aerob motion. Aerob motion kan også bidrage til at forebygge aldersrelateret vægtforøgelse, der opstår som dit stofskifte bremser. Aerobe aktiviteter såsom løb, svømning og cykling bør tilstræbes mindst tre gange om ugen i en periode på ikke mindre end 20 minutter.

Strækker sig fleksibilitet

Sener og ledbånd miste noget af deres elasticitet med aldring, og dette kan bidrage til de stive led og smertefuld bevægelse oplevede som vi alder. Strækøvelser kan hjælpe med at genskabe noget af denne fleksibilitet. Udstrækning bør ske gradvist og aldrig til det punkt at være smertefuld. Stræk alle dine store muskler og alle dine store led, herunder skuldre, albuer, hofter og knæ. Du bør holde din strækning i mindst 10 sekunder. Strækker kan gøres dagligt som enten en tidlig morgen eller tidlig aften aktivitet.

Kosten justeringer

Ernæringseksperter skriver i "The Journal of Nutrition" anbefaler, at ældre voksne reducere deres daglige kalorieindtag med cirka ti procent til at rumme for faldet i stofskiftet. Simple sukkerstoffer og raffinerede kulhydrater bør erstattes med stigende mængder af fuldkornsprodukter. Laktose bør gradvist indføres fri mælk og mejeriprodukter efter behov og protein bør omfatte stigende mængder af fisk og fjerkræ erstatte kød med et højt indhold af mættet fedt. At øge mængden af ​​frugt og grøntsager kan give fiberen er nødvendige for sundt fordøjelsessystem. Endelig et passende niveau af væskeindtag er vigtigt at hjælpe med at opretholde blodvolumen og blodgennemstrømning.

Vitamintilskud

Ældre voksne har særlige kostbehov for visse vitaminer og mineraler, som er vanskelige at skaffe i tilstrækkelige mængder gennem normale måltider. En daglig multivitamin bør tages for at give de vitaminer B-12, D, E og K og mineralerne kalium og calcium, som er afgørende for ældre voksne.