FDA anbefalede daglige tilførsel

January 23

FDA anbefalede daglige tilførsel

Mange af os kan huske at lære om mad pyramide i folkeskolen. Det er FDA vejledning til, hvor mange portioner af hvilke fødevarer, vi havde brug for at spise hver dag for en sund kost. I 2005 blev den mad pyramide erstattet med en ny. Følgende anbefalinger er baseret på alder, fysisk aktivitet og køn og er egnede til personer, der får mindre end 30 minutters motion dagligt.

Grøntsager


Foderet indeholder masser af frugt og grøntsager kan reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, cancer i munden, mave og kolon, og kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle nyresten. Frugt og grøntsager er også en rig kilde til kalium for sunde knogler. Den anbefalede daglige tilførsel for små børn 2 til 8 år er 1 til 1½ kopper grøntsager dagligt. Piger 9-18 bør få 2 til 2½ kopper grøntsager hver dag, mens drenge i samme aldersgruppe har brug for 2½ til 3 kopper om dagen. Kvinder i alderen 19-50 bør indtage 2½ kopper grøntsager dagligt, og kvinder over 50 år har brug for 2 kopper dagligt. Mænd, i 19-50 aldersgruppe bør spise 3 kopper af grøntsager om dagen og mænd over en alder af 50, 2½ kopper om dagen.

Frugter


Frugt forbrug til børn fra 2 til 8 år gammel, bør være 1 til 1½ kopper dagligt. Piger i alderen 9 til 18 er anbefalet at spise 1½ kopper frugt om dagen. Drenge i samme aldersgruppe skal have 1½ til 2 kopper frugt dagligt. Anbefalingen for kvinder i alderen 19-30 er 2 kopper frugt om dagen og for kvinder over 30, 1½ kopper hver dag anbefales. Mænd over 19 år skal have 2 kopper frugt om dagen.

Milk Group


Mælk indeholder calcium for stærke knogler og tænder er også rig på kalium og bidrager til at opretholde en sund blodtryk. D-vitamin bidrager til at opretholde sunde niveauer af fosfor og calcium. Mælk er lige stor fordel, om det er lavt mælkefedt eller fedtfri. FDA anbefaler, at små børn i alderen 2 til 8 forbruge 2 kopper mælk om dagen. Både piger og drenge 9 til 18 skal have 2 kopper om dagen. Anbefalingen for mænd og kvinder over en alder af 19 er 3 kopper om dagen.

Korn


Fiberrige fødevarer fundet i kornet kategori såsom hele hvede brød og korn, havre og klid kan medvirke til at reducere risikoen for koronar hjertesygdom, reducere forekomster af forstoppelse. Når mindst 85.1gr af korn forbruges dagligt, kan det hjælpe med at opretholde en sund vægt. Korn måles i ækvivalenter. For eksempel er 1 kop tør korn eller en enkelt skive hvedebrød betragtes som svarende til en ounce af korn, ville ½ kop kogte ris, pasta eller kogte korn være en one-ounce tilsvarende. Børn i alderen 2 og 3 anbefales at have 85.1gr en dag. Anbefalingen for børn 4 til 8 er 113 til 142gr. For piger i alderen 9 til 13 anbefalingen er 142gr og piger 14 til 18 er det 170gr. Boys 9 til 13 skal have 170gr af korn om dagen, og for drenge 14 til 18 den daglige anbefaling er 198gr. Kvinder 19-50 skal have 170gr af kerner dagligt. Efter 50 år, er 170gr dagligt anbefales. RDA for mænd 19-50 er 227gr og mænd over 50 kun 170gr.

Kød


Denne kategori omfatter alle kød og fjerkræ og anbefaler, at lean valg. Også inkluderet i denne gruppe er fisk, æg, ærter, bønner og nødder og frø. Denne kategori består af rige kilder til protein, vitamin E, jern, zink, niacin, riboflavin og magnesium. En en-ounce tilsvarende i denne gruppe er lig med ¼ kop tørrede kogte bønner, 1 æg, 28.4gr af nødder, eller 1 spsk jordnøddesmør. For vegetarer og veganere er ækvivalenter anvendes til at erstatte forbruget af kød. Børn 2 til 3 år skal have 56.7gr af kød eller ækvivalenter. Ved alderen 4 til 8, 85,1 til 113gr anbefales. Piger aldre 9 til 18 skal have 142gr og drenge aldre 14 til 18 bør have 170gr. Kvinder 19 til 30 skal have 5½ ounces kød om dagen og kvinder over 30, 142gr af kød eller ækvivalenter. Mænd, 19.-30 anbefales at forbruge 6½ ounces kød dagligt. Anbefalingen for mænd i alderen fra 31 til 50 er 170gr og mænd over 50, 5½ ounces.