Sund kost for hjertet og arterier

Ifølge American Heart Association (AHA), hjertesygdom forbliver den øverste dødsårsag for både mænd og kvinder i USA. Valget af hjerte-sunde fødevarer reducerer højt blodtryk og arterie-tilstopning kolesterol og hjælpemidler i den samlede fitness. Som med alle ernæringsmæssige eller fitness ændringer, følg lægens kostråd til at reducere kardiovaskulære risici og opretholde sunde spisevaner.

Protein

A 2010 AHA rapporten, at reducere rødt kød og hele fedt mejeri som proteinkilder reducerer hjertesygdomme risici betydeligt. Det betyder ikke, du behøver at opgive rødt kød og mejeri helt. Træffe sundere protein valg og vælge fedtfattige mælk og oste. Vælg magre udskæringer af kød og overveje at erstatte rødt kød med fjerkræ, fisk, tofu, bønner og nødder flere gange om ugen for at reducere mættet fedt forbrug. Mættet fedt findes i kød, mejeriprodukter og nogle olier bør begrænses til 7 procent af din samlede daglige energiindtag, foreslår AHA.

Gode ​​fedtstoffer

Spis hjerte-sunde omega-3 fedt findes i fede fisk, sojabønner, hørfrø og rapsolie til at reducere kolesterol, blodtryk og triglycerid og beskytte dit hjerte fra unormale hjerteslag. Udskiftning af mættede og transfedtsyrer med enkeltumættet fedt findes i oliven, raps, jordnød, solsikke og sesamolie og avocadoer sænker din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Hæv din fiber indtagelse

Fibre-rige fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn kan reducere din usunde low-density lipoprotein (LDL) kolesterol og sænke dit blodtryk, da MayoClinic.com noter. Derudover fiberrige fødevarer hjælpe dig føler fyldigere længere, hvilket kan hjælpe med at kontrollere din vægt. Målet for 4 til 5 kopper af frugt og grøntsager og et minimum på 3 oz fuldkorn dagligt.

Begræns salt og sukker

Tilsat sukker i fødevarer tilbyder meget lidt næringsværdi, men det indeholder kalorier. Undgå sukkerholdige drikkevarer og vælge sukkerfrie alternativer at fastholde eller mindske din vægt. Forsøde bagværk og korn med æblemos, frugtsaft, kanel eller muskatnød og reducere sukker i opskrifter. Overskydende salt øger højt blodtryk risici. Reducere salt i madlavning og ved bordet. AHA anbefaler at begrænse din natrium indtag til mindre end 1,500mg dagligt. Sæson krydrede retter med urter, peber og citrus saft i stedet for salt.

Fødekilder

Komme så tæt på den oprindelige kilde som muligt, når du vælger fødevarer. Sats på fiber-rige fuldkorn i stedet for forarbejdede bagt varer at undgå tilsat sukker og fedt. Vælg friske eller frosne frugter og grøntsager i løbet af dåse sorter at fastholde værdifulde næringsstoffer og undgå tilsat salt. Tjek kosten etiketter på forarbejdede fødevarer, som nogle fedtfrie fødevarer indeholder tilsat sukker eller salt. Omvendt kan sukkerfrie forarbejdede fødevarer indeholder tilsat fedt og kalorier. Undgå fødevarer, der indeholder eller kogte med transfedtsyrer.

Foretag små ændringer

Mens drastisk ændre din kost kan være lægeligt nødvendigt, hvis din læge anbefaler det, de fleste mennesker gavn af gradvise hjerte-sunde ændringer i deres kost. Vælg magre udskæringer af kød, alternativer med lavt fedtindhold og fuldkorn. Kog flere måltider i hjemmet og damp eller bage fødevarer i stedet for stegning. Udskift forarbejdede sukkerholdige snacks med friske frugter eller grøntsager. Integrering af små ændringer i din kost øger sandsynligheden for, at du vil opretholde sundere spisevaner.