Hvordan man kan styrke forstrækning & bagdel

Hamstrings og bagdel er hip extensors. Hamstrings muskler, som du ønsker at styrke, er biceps femoris, semitendinosus og semihindeagtige. De balde muskler, som du ønsker at styrke er gluteals, som omfatter gluteus maximus og betragtes som den største muskel i den menneskelige krop. (Se Referencer 1). For at styrke hofte extensors og balder, bør du deltage i øvelser, der kræver at sætte stress på låret og bagdel, og samtidig udvide det øvre ben fra en bøjet eller bøjet stilling.

Instruktioner

•  Sidde i en stol, der er blevet placeret på din træningsmåtte. Enten krydser dine arme eller udvide dem lige ud. Langsomt stå op og sidde ned i stolen mindst ti gange. For en mere anstrengende motion, udskifte stolen med én, der sidder lavere eller bruge en skammel. (Se reference 2).

•  Stå på din måtten med fødderne ca skulder bredde fra hinanden. Mens du holder en håndvægt i hver hånd ved din side, gå frem med den ene fod i en afstand af cirka to meter. Bøj dine knæ, indtil din front låret er næsten parallelt med gulvet. Hold ryggen lige og fortsætter med at holde håndvægte ved din side. Med din forreste fod, skubbe tilbage til udgangspositionen. Gentag lunge motion flere gange for hvert ben. Du kan også gøre en alternativ version af lunge ved at bøje fremad og flytte håndvægtene ned tæt på din forreste fod, før skubbe tilbage til udgangspositionen. (Se Referencer 4).

•  Hold en håndvægt i hver side, mens du står på din måtten. Bøj knæene fremad og lad dine hofter til at bøje bagud. Holde ryggen lige, lavere mod gulvet, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Ret til stående stilling. Gentag squat øvelse ti gange. (Se 3 referencer).