Daglig cardio vægttab plan

Vægttab er simpel matematik involverer kalorier taget i og energi brugt. At miste et kilo hver uge, skal du begrænse kalorieindtag eller brænde nok energi gennem fysisk aktivitet svarende til en 7.000-kalorie underskud. Moderate- til højintensive motion øger dit iltforbrug og puls, brændende flere kalorier. Konsekvent daglig cardio øvelse øger sandsynligheden for en sund, permanent vægttab. Som med enhver livsstil ændring, skal du kontakte din læge, før der iværksættes et vægttab planen.

Anbefalinger

For vægttab, 2008 Health og Human Services retningslinjer anbefaler 150 til 300 minutters moderat motion hver uge. Men hvis du sigter til at miste mere end 5 procent af din kropsvægt, kan du brug for mere end 300 minutters ugentlig motion. Målet for 45 til 60 minutter af cardio hver dag for optimale resultater. Præsidentens Rådet om fitness, Sport og Ernæring foreslår at miste mere end et kilo om ugen for langsigtet vægttab og generelle sundhed.

Aktiviteter

Mængden af ​​kalorier du forbrænder i løbet af en given øvelse afhænger af din startvægt og typen af ​​cardio aktivitet. Jo tungere du er, jo mere energi bruger din krop bevæge sig, hvilket resulterer i højere udgifter kalorieindhold og øget vægttab. Lav- til moderat intensitet øvelser omfatter gåture, svømning og rekreativ cykling. Højintensive træning omfatter løb, jogging, springe, skiløb, aerobic og mange sportsaktiviteter.

Intensitet

Din vejrtrækning og puls foranstaltning træningens intensitet. Generelt, hvis youâ € ™ re i stand til at tale under træningen, men ikke synge, youâ € ™ re at udøve på et moderat intensitet. The Mayo Clinic anbefaler at udøve ved 70 til 85 procent af din maksimale puls for kraftig aktivitet, eller 40 til 50 procent for begyndere. Beregn dit mål hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220 for at få din forventede maksimale puls. Multiplicer svaret med 40 til 85 procent, afhængigt af din træning intensitet. Din læge bør etablere din første mål hjertefrekvens, før du begynder en øvelse rutine.

Strategier

Vælg en aktivitet, du nyder at øge sandsynligheden du vil holde sig til planen. Du kan fuldføre din træning på én gang eller bryde det op i flere sessioner i løbet af dagen. En undersøgelse fra 2001 af University of Wisconsin fandt, at 10-minutters aerobe sessioner fordelt over dagen havde lignende vægttab resultater til 30-minutters sessioner. Begynd og slut din cardio træning med en fem-minutters opvarmning / nedkøling for at reducere skader og øge og sænke din puls og vejrtrækning gradvist.

Overvejelser

Mange mennesker oplever plateauer når deres vægttab forsinker eller stopper, inden de opfylder deres mål. Dette sker, når du nærmer dig din ideelle vægt eller din krop er blevet effektive på en bestemt rutine eller tempo. Overvej at ændre din træning til at udfordre din krop. Derudover øvelse i forbindelse med en sund fedtfattig kost giver hurtigere resultater og øger den generelle sundhed.

Advarsel

Må ikke presse dig selv ud over din nuværende fitness niveau. Retningslinjer for intensitet og workout tidsrammer er blot, at retningslinjer. Hvis du er stillesiddende, ældre eller har særlige sundhedsmæssige betænkeligheder, begynder langsomt og tale med din læge om personlige træningsrutiner.