Spine bold øvelser
En stor oppustelig rygsøjlen bold, også kaldet schweiziske bold eller træningsbold, forbedrer koordination og balance samtidig hjælpe med øvelser, der styrker kernen og øvre og nedre krop. Kraftige rygsøjlen bolde kommer i forskellige størrelser, sædvanligvis omkring 50 til 75 cm i diameter. En ideel størrelse bold til de fleste øvelser tillader en person at sidde på bolden med fødderne på gulvet og underben vinkelret på gulvet. Træk vejret dybt og gøre hver øvelse fem gange. Som du opbygge styrke gradvist øge til 10 til 15 gentagelser.
Tilbøjelig vekslende benstrækker
Et eksempel grundlæggende øvelse er en kerne styrke motion som maveleje alternerende benstrækker tre til fem gange om ugen. Lig på ryggen bolden med forsiden nedad i en udsat position. Touch hænder og tæer på gulvet for at finde dit tyngdepunkt. Alternate løfte det ene ben fra gulvet så den anden til fem gentagelser.
Abdominal bold raise
Lig på ryggen på gulvet med benene hvilende på toppen af bolden omkring hip-bredde fra hinanden. Opret modstand for dine indre lårmuskler ved at spænde mavemusklerne og klemme benene sammen. Hæv bolden fra gulvet med dine ben. Hold i tre dybe indåndinger og vende tilbage til udgangspositionen. For en mere udfordrende øvelse, hæve bolden fra gulvet og læne dine ben langsomt til den ene side at stoppe før dine ben rører gulvet. Sørg for at dine skuldre bo på gulvet. Hold i tre dybe indåndinger. Vend tilbage til startpositionen og gentag med benene skæve til den modsatte side.
Abdominal crunch
Sid på rygsøjlen bolden med fødderne på gulvet hip-bredde fra hinanden. Holde ryggen lige, krydse dine arme over brystet. Stramning dine mavemuskler, læne sig tilbage langsomt, indtil dine mavemuskler kontrakt og hold denne stilling i tre dybe indåndinger. Vend tilbage til startpositionen.
Squat og nå
Holde ryggen lige og armene parallelt med gulvet, holde bolden foran dig og bøje knæ. Spænd dine mavemuskler. Roterende din kuffert, nå med bolden mod din venstre og hold i tre dybe indåndinger. Retur til startpositionen og gentag på højre side.
Side øvelse
Lig på din side på gulvet med benene lige og bolden mellem dine ben. Placer begge hænder på gulvet på samme side for balance. Stramning dine mavemuskler, holde bolden mellem dine ben og hæve bolden fra gulvet med dine ben. Hold i tre dybe indåndinger. Vend tilbage til startpositionen. Efter fem gentagelser skifte til din anden side og gentag.