Daglig protein og muskeltræning

Hvis du håber på at opbygge muskler, har du sandsynligvis overvejet betydningen af ​​protein i din kost. Mens en kost rig på magert protein er et kritisk værktøj i en vellykket muskel-bygningen plan, high-protein kost er ikke uden risici. Hvis du tilføjer mere protein til din daglige kost, lære om de sunde grænser for en høj-protein kost, og hvordan protein funktion i kroppen til at opbygge muskler.

Hvad gør protein gøre?

Protein spiller en vigtig rolle i næsten alle systemer af din krop. Især din krop har brug for protein til at bygge og reparere væv beskadiget under vægtløftning. Når du løfter tunge vægte gentagne gange, er dine muskler tåre og derefter repareret af "satellit celler", som opbygger muskler, når de reparere denne skade. Disse satellit celler har brug for protein til at fungere ordentligt, hvilket er grunden til en sund daglig proteinindtag - sammen med en regulær vægt løft program - er vigtigt, hvis du forsøger at bulk op.

Typer af protein

Du kan finde kosten protein i mange former. Du kan tilføje valle protein pulver til shakes, hvilket gør det hurtigt at indtage, hvilket er ideelt til post-workout muskel opsving og vækst. Nogle energi barer er beriget med protein, men pas på - disse kan også være lastet med sukker og fedt. Naturlige kilder til protein omfatter kød, nødder og mejeriprodukter. "Naturlige" ikke nødvendigvis betyder "lean", skønt. For eksempel, mens nødder er en sund kilde til protein, de er høje i fedt og bør indtages i moderate mængder.

Hvor meget protein har du brug for?

Det er en almindelig misforståelse, at du har brug for overskydende protein hver dag for at opbygge muskelmasse; du skal bare sørge for du møde daglige behov. Ifølge det amerikanske National Institutes of Health, den gennemsnitlige person har brug for 1,4 til 1,8 kg (50 til 65 ounce) protein hver dag, baseret på deres vægt, alder og aktivitetsniveau. Det er om mængden af ​​protein i en 113 g (4 oz) bøf. Selv hvis du er løfte vægte og forsøger at opbygge muskler, forbruge mere end din daglige anbefalede mængde af protein er ikke nødvendig.

Advarsler

Mens protein er en vigtig del af enhver kost, kostvaner, der er alt for højt proteinindhold (især dem, der er ude af balance), kan være til alvorlig skade for dit helbred. The Mayo Clinic advarer om, at kostvaner, der er højt proteinindhold og begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater, såsom Atkins Diet, kan resultere i ernæringsmæssige mangler og kan øge din risiko for hjertesygdomme og visse former for kræft. Da din lever og nyrer fjerne affald fra kroppen - herunder fra metaboliserende proteiner - en kost, der indeholder overdreven protein kan overbelaste disse organer og gøre de eksisterende lever eller nyre problemer værre. Fastholdelse af en sund og afbalanceret kost - en, der indeholder nok daglige protein - er optimal for at opbygge muskler og fastholde energi niveauer.

Tips

Hvis dit mål er muskel-bygning, forbrugende tilstrækkelige mængder af magert protein i løbet af dagen er en smart måde at hjælpe med at reparere beskadigede væv, specielt lige efter at løfte vægte. Hold kilder til magert protein på hånden til at spise eller drikke efter at have arbejdet ud, såsom valle protein pulver (for shakes), grillet kyllingebryst eller fedtfattige mejeriprodukter (såsom skummetmælk eller hytteost).