Hvor mange reps og sæt til vægttræning på en Bench Press?
Et af de vigtigste øvelser for vægtløftere og bodybuildere er bænkpres. Det er udført med en vægtstang på en flad bænk. Bænkpres er en magt øvelse designet til at bygge brystmuskler og tilsæt overkroppen styrke. Det virker brystet, skuldre og triceps muskler. Hvis du ønsker at øge din bænkpres, skal du variere gentagelser og sæt og gradvist øge modstanden.
Betydningen af korrekt form
Korrekt form, mens bænkpres vil øge den samlede træning og forebygge skader. Den korrekte måde at gøre en bænk pressen er at ligge på bænken med begge fødder på gulvet. Grab baren på omkring skulder bredde. Langsomt tage vægten ud rack og bringe barbell fremad, indtil det er direkte over brystet. Inhale som vægten sænkes. Uden at kaste det fra brystet, løfte vægten op og udånder. Brug begge fødder til at køre vægten op. Arch lænden, men ikke løfte den fra bænken. Pump den ønskede mængde i sæt og returnere vægten til racket. Det er tilrådeligt at bruge en spotter når bænkpres. Spottere kan hjælpe dig med at udføre flere reps og bidrage til at forebygge skader. De fleste fitness-eksperter anbefaler også, at du hvile 3 til 5 minutter mellem hvert sæt af bænkpres. Men mere intense og lettere rutiner undertiden tillader kun 30 sekunder af hvile mellem sættene.
Indstilling konditionsmål
Hvis du er en vægtløfter, er det vigtigt at beslutte, om du er under uddannelse til bodybuilding, vægtløftning eller bare for at tilføje styrke og muskler. Bænkpres træning varierer meget. For eksempel vil magt løftere bruge mere tid på bænkpres og udfører ofte lavere gentagelser. Bodybuildere gøre flere øvelser og til tider erstatte dumbbell bænk i stedet for at bruge vægtstænger. Novicer bør starte langsomt og fokusere på korrekt form. Bænkpres bør kun ske to gange om ugen.
Anbefalede Rutiner
Novice vægtløftere skal gradvist vænne dig til vægte. Du er nødt til at arbejde igennem den indledende ømhed. Skade er en mulighed, hvis tungere vægte anvendes for tidligt. Novicer bør starte ud med omkring fire sæt bænkpres. Det første sæt bør udføres med ca. 50 procent af legemsvægt. Begyndere bør gøre 10 til 12 gentagelser i løbet af det første sæt og bo mellem 8 og 10 gentagelser på de sidste tre sæt. Begyndere vil tilføje styrke hurtigt med højere gentagelser og bør holde med høje gentagelser for de første tre måneder. De, der har trænet et stykke tid kan begynde at sænke gentagelser til at opbygge styrke og størrelse. Fem sæt bænkpres anbefales til de fleste mennesker. På tungere dage, varme op med et sæt af 10 gentagelser ved ca. 50 procent af legemsvægt. Gør derefter et sæt af 8 gentagelser, et med 6 og én med mellem 3 og 5 gentagelser. Prøv at få mindst 2 til 3 gentagelser på det sidste sæt. Kun magt løftere og erfarne bodybuildere bør max ud på bænken pressen. På lysere dage, holde sig til 8 til 10 gentagelser på bænkpres. Power løftere og nogle bodybuildere gerne pyramide deres vægte. Dette indebærer at starte med en let vægt og gradvist gå tungere indtil maxing med en gentagelse. Efter hvile, start med en rep med den tunge vægt og derefter arbejde din vej tilbage ned. Dette kan nogle gange involvere op til 8 sæt bænkpres. Selvom mange mennesker ser deres styrke øges med denne teknik, er det ikke anbefales til de fleste mennesker. Notre Dame indført en bænkpres rutinemæssige år siden, der er en langt sikrere alternativ til pyramide træning. Notre Dame metode diagrammer er tilgængelige på de fleste fitnesscentre.