Drej 5 skyldige retter i skyld-fri fornøjelser

Enkle ændringer, du kan gøre for at få mere næring og færre kalorier fra dine livretter - uden at ofre smag

Pizza

Synderen: CARB-HEAVY skorper. Fastfood pizza er berygtet for sine kalorie-tætte skiver (som kan top 250 et udsnit), men der er en anden grund til, at denne favorit måltid er en kost katastrofe: En regelmæssig servering kan veje ind på 34 gram kulhydrater - som regel raffineret, forarbejdede dem der har næsten ingen næringsværdi.

FIX: Sats på en hjemmelavet hel hvedemel skorpe, som har mere fiber og mineraler end den almindelige sort, siger Kath Younger, RD og blogger på KathEats.com. Eller for en personlig pizza, så brug en skive af hele korn pitabrød, hel-hvede naan brød, eller super-tynde lavash som base.

For toppings, anbefaler Yngre vælge blå ost, gedeost eller røget Gouda-disse stærke varianter vil afbalancere den hvede smag i skorpen. Og glem ikke veggies: Pile på skiver tomater, peberfrugt, spinat og svampe for at tilføje fiber, mineraler og vitaminer til hver skive.

3 lækker dessert swaps

I stedet for frugt tærte med flødeskum, så prøv ... en sødet frugt cup.

Skær et par jordbær, støvregn med agave-sødet græsk yoghurt og drys med smuldret Honning Nut Loops.

I stedet for en varm sludder sundae, prøv ... frosne vanille yoghurt med smeltet mørk chokolade. Mikroovn 1/4 kop chokolade chips indtil lige smeltet, derefter støvregn over 1/2 kop vanille frosset yoghurt.

I stedet for en kanel roll, så prøv ... en bagt kanel roll-up.

Spred et hele korn tortilla med et tyndt lag af lys flødeost, så drys med kanel og enten en smule sukker eller stevia. Rul stramt og bages, søm nedad, indtil den er varm. Skæres i vejrhaner.

Makaroni & ost

Synderen: HEAVY, opfedning saucer. Den traditionelle version af denne skål er fyldt med mættet fedt-ikke at nævne, at det packs en carb-heavy punch med hvid pasta og rasp.

FIX: For en cremet servering af makaroni og ost, som kun smager dekadent, skifte til hele hvede pasta og kog det i skummetmælk i stedet for vand, siger Laine Cooper, RD Efter tømning af makaroni, tilsættes en kop fedtfattig hytteost og et par håndfulde af strimlet cheddar lavet med 2% mælk. (Du kan også tilføje sauterede greens til blandingen for at øge sin volumen og fiber, siger Yngre.) Rør rundt indtil ost smelter, så top med skivede tomater og bages indtil osten bobler.

Chilli

DET CULPRITY: INGREDIENSER lastet med mættet fedt. Takket være oksekød og creme fraiche, kan antallet af kalorier i chili tilføje op hurtigt. Men med et par substitutioner kan du trimme fedt uden at ofre smag.

FIX: Stedfortræder rødt kød for to eller tre sorter af bønner i stedet, siger Yngre. Deres meatiness ikke blot efterligner heartiness af oksekød, men også matcher proteinindhold: En halv kop bønner tendens til at have det samme beløb som et 28g (1 ounce) servering af magert kød. De fleste bælgfrugter er også lav i fedt og kolesterol, og er høj i folat, kalium og jern.

Vælg fedtfri græsk yoghurt i stedet for creme fraiche, og tilsæt smuldret mini cornbread boller og tynde skiver grønne løg i mere tekstur og smag, siger Yngre.

Meatloaf & kartoffelmos

Synderen: Alt for mange stivelsesholdige kulhydrater. Der er en grund til, kartoffelmos er indlejret i den britiske og irske tankegang: Det er hjertelig og påfyldning. Problemet er, fordi det er fyldt med fedt og kulhydrater, det fylder dig op i alle de forkerte måder.

FIX: Du behøver ikke at stole på spuds for at cremet, luftig smag-du kan også bruge blomkål. Plus, det vegetabilske skærer også kalorier og samtidig tilføjer en dosis af fiber. Bland en del kartofler med en del blomkål; simre både i skummetmælk indtil de er møre. Hæld vandet fra, forbeholder mælken, så mash med fedtfattig creme fraiche og mælk, indtil du når en cremet konsistens.

For at øge fiberindholdet i farsbrød, Yngre anbefaler at tilføje fint hakket veggies til blandingen. "Puré rød peberfrugt, gulerødder, løg og selleri og sauter dem i en støvregn af olie før tilsætning til jorden kød," siger Cooper. Veggies også tilføje fugt, så du kan bruge en meget magert oksekød for blandingen uden at ofre den tekstur. Et andet tip: Gør mini meatloaves til øjeblikkelig portion kontrol.

Kylling Cæsarsalat

Synderen: Opfedning forbindinger. Sure, kan en salat lyde som en sund indstilling, men supermarked-købte forbindinger indeholder ofte transfedtsyrer og er endda overbelastet med sukker-to spiseskefulde kan køre op til 160 kalorier.

FIX: Lav din egen version hjemme ved røring sammen citronsaft, olivenolie, og et par fed fint revet hvidløg. Slut af med et drys af parmesanost og en dosis af krakket sort peber. For cremethed, tilføje nogle græsk yoghurt, og for en mere salt smag, tilsættes i en fint hakket ansjos.

En anden måde at øge din salat ernæring og skæres kalorier er at undgå stegning kylling i vegetabilsk olie-Prøv i stedet marinering udbenet, uden skind kyllingebryster i en blanding af nonfat yoghurt, citronsaft, hvidløg pulver, salt og peber før enten grille eller bage dem . Du kan også lave dine egne croutoner stedet for at vælge supermarkedet købte udgave, siger Yngre. Først, terninger en loaf hele korn brød, kaste med lidt olivenolie, og læg dem på en bageplade. Bages indtil let ristet.