En uge Sund madplan
Mens folk skal indarbejde sunde kostvaner i deres liv i lange perioder af tid til at se resultater, vil en uges sund madplan få dig på rette spor. Sådan slår du enkelt uge ind i et liv med sund kost, gentages madplan hver uge med små variationer i proteinkilde, vegetabilske markeringer og tilberedningsmetoder. Når du mestrer en enkelt sund uge, vil du se, at spise sundt er ikke så svært eller smagløst, som det kan synes ved første.
Morgenmad
Din en uges sund menu skal indeholde nærende, stor morgenmad for at få hver dag ud til en god start. For at oprette en morgenmenu, tænk på de fødevarer, du elsker og / eller normalt spiser til morgenmad. Snarere end vildt ændre din morgen menu, erstatte sundere ingredienser til de højere fedtindhold poster. For eksempel, i stedet for at koge æg, bacon og pølser, skal du bruge æggehvider, kalkun bacon og kalkun pølse. Har en æggehvide og kalkun bacon morgenmad første og fjerde dage i ugen. På andet, femte og syvende dage, spise en lighter morgenmad med havregryn toppet med nonfat yoghurt og bær. Havregryn giver essentielle næringsstoffer og giver dig også en vital dosis af fiber. For de resterende dage i ugen, spise sukker-fri korn, der indeholder fuldkorn og har masser af fiber. Kig efter klid-baserede korn såsom Raisin Bran. Fyld dit korn med friske bananer og jordbær. Drik din kaffe sort. Sukker og fløde kan gøre kaffesmag stor, men begge indeholder høje niveauer af kalorier, der bidrager til den samlede usund kost.
Frokost
Alt for ofte folk spise for meget under frokosten. Brug frokost som en tid til at genoplade og forberede dig til om eftermiddagen. En sund frokost bør ikke forlade dig fuld, men det burde tilfredsstille dig nok, så du ikke nå for disse midafternoon cookies. Planlæg din frokost med magert kød og grønne grøntsager i tankerne. Mens sund fornuft kan fortælle dig, at Tyrkiet er godt for dig og oksekød er dårlig, sandheden afhænger af kilden af kødet. Forarbejdet kød, der indeholder natriumnitrit og andre skadelige stoffer kan have mindre fedt, men er også fyldt med kemikalier. Kig efter magert kød, der kommer fra friske kilder, såsom ovn-ristede kalkun. På de dage, du spiser en sandwich, undgå chips og pommes frites. Hvis du skal have chips eller pommes frites, kigge efter bagte chips eller bagt fries. En side salat er at foretrække selv. Få en hel hvede roll snarere end hvidt brød, som er fuld af tomme kalorier. Målet for sort ved at herunder også supper og salater i din frokost rutine. Få salater med sunde grøntsager såsom spinat, broccoli og tomater. Undgå højt fedtindhold forbindinger såsom ranch. Hvis det er muligt, bruge en simpel balsamico vinaigrette. Undgå creme-baserede supper. Chicken noodle, tomat basilikum og minestrone suppe er alle gode muligheder.
Middage
Spis fisk en gang eller to gange i løbet af din sunde uge. Laks og hellefisk indeholder sunde omega-3 fedtsyrer og "god" flerumættede og enkeltumættet fedt. Undgå skaldyr, der er høj i kolesterol, såsom rejer. For at holde dine fisk sunde, Saut det i olivenolie eller stege snarere end dybe steger det. Også fokusere på retter, der er udstyret kyllingebryst eller tofu. Fjern skindet fra kyllingebryst og marinere kyllingen i olivenolie og hvidløg. Olivenolie er lav i "dårlige" mættet fedt og højt "god" mono- og flerumættede fedtstoffer. Hvis du kan lide rødt kød, afsætte en af ugens middage til det, men ikke bruger fede udskæringer af kød. Sats i stedet for filet mignon eller lean oksefilet. For en endnu lavere fedtindhold rødt kød, kigge efter bison bøffer i din købmand. Bison har al smagen af rødt kød, men meget mindre kolesterol og mættet fedt. Serveres din middage med et udvalg af lækre grøntsager såsom dampet blomkål eller broccoli. For et par nætter, oprette en salat med arugula, citronsaft, olivenolie, salt, peber og mango. Stol aldrig for meget på en enkelt vegetabilsk kilde. Hvis du tjener en bagt kartoffel, ikke tjener andre stivelser som godt. Som din forberede dine sider, fjerne højt fedtindhold ingredienser såsom fløde eller smør og undgå at tilsætte sukker.