Psoas & bold øvelser
De psoas er en af de største muskler i kroppen. Det er knyttet til ryghvirvler nederste del af ryggen, samt dit lårben. De psoas er hovedsageligt involveret i hofte og lår bevægelser og kan være kilde til problemer for mange mennesker, især dem, der sidder i længere tid. Heldigvis kan ved hjælp af en træningsbold til at arbejde psoas muskel hjælpe løsne muskler og lindre smerter.
Side Plank
Den side planke er en stor øvelse, der virker din kerne, hofte og lår muskler. Den side planke kan hjælpe dig med at opbygge den psoas muskel, samt din kerne stabilisator muskler i din midsection region. For at udføre en side planke, ligger på jorden på din side. Løft dine ben op på træningsbold, og holde din krop lige som du hvile din vægt på din underarm. Hold stillingen i 15 sekunder (eller mere, hvis du er i god form). Skifte side og gentage.
Ben elevatorer
Ben elevatorer er en anden øvelse, der er målrettet din psoas muskel. For at udføre en bencurl ved hjælp af en træningsbold, er du nødt til at finde en stabil overflade for at gribe til. Læn nederste del af ryggen i træningsbold, og få fat i noget stabilt bag dig med begge hænder. Løft dine ben, indtil dine tæer peger op i loftet og derefter langsomt sænke dine ben ned igen. Udfør 8-10 gentagelser.
Ball Squats
Squats arbejder næsten hver muskel gruppe i benene og er en stor øvelse for at målrette din psoas muskel. For at udføre en bold squat, placere bolden mod væggen og magert din nederste del af ryggen mod bolden. Squat ned, indtil lårene er parallelle med jorden, og derefter vende tilbage til toppen. Gentag træk for 10 gentagelser.
Lunge
Den lunge er en anden øvelse, der kan hjælpe dig med at udvikle stærkere psoasmuskulaturen. Kick ene ben tilbage bag dig og placere benet på midten af bolden. Lunge frem med dine andre ben indtil låret er parallel med jorden. Vende tilbage til udgangspositionen og gentag for 10 gentagelser. Når du er færdig med det første ben, skifte positioner og gøre 10 gentagelser med dine andre ben.
Forstrækning krøller
Den forstrækning krøller virkelig fungerer bagsiden af dine lår og hofter godt. Læg fladt på jorden og prop dine ben op på bolden, så bunden af dine fødder er på toppen af bolden. Udvid dine ben udad, og træk dine ben tilbage i og klem din hamstrings i toppen af bevægelsen. Gentag øvelsen i 10 gentagelser.
Ball Raise
Bolden raise fungerer din mave, kerne og lårmusklerne, og er en stor øvelse for at hjælpe dig med at styrke dine psoas. For at udføre en bold raise, ligge fladt på gulvet med bolden på fødderne. Placer bolden mellem fødderne og hæve bolden op. Samtidig, hæve overkroppen op mod bolden, som hvis du udfører et stykket. Grib bolden, når bolden når dine arme og udvide ned igen, så du ligger fladt. Løft dine arme og ben tilbage op og placere bolden tilbage mellem dine ben. Sænk dig selv tilbage til jorden, og gentag øvelsen, indtil du er træt.