Hvordan man kan øge den fysiske styrke og udholdenhed

For at ramme din fysiske, skal du indstille opnåelige mål. Dette giver dig mulighed for at bestemme præcis, hvad du ønsker fra din træning. Øget styrke vil gøre dig i stand til at løfte mere vægt uden risiko for skader, i sidste ende gør det muligt at bygge flere muskler. Øget udholdenhed betyder, at du kan gøre mere motion i længere tid. Hvert mål kræver en anden tilgang, så du brug for at splitte din træning op i dedikerede sessioner.

Instruktioner

Strength

•  Arbejde på din kerne. Brug balance-baserede øvelser såsom crunches, broer og planker til at forbedre styrken i din kerne muskler. God core styrke fremmer god kropsholdning og stærke centrale muskler støtter muskler, der bruges til at løfte, så du optimere din styrke-træning.

•  Øge løfte intensitet. Hvis du i øjeblikket laver 3 sæt af 8 reps, hvor kun de sidste to reps skubbe dig tæt på udmattelse, ændre din løft rutine, så flere af de reps volde dig besvær. Øge vægten og sænke mængden af ​​reps du gør.

•  Fokus på bedring. Gå tidligt i seng, undgå motion på hviledage og reducere alkoholindtag. Disse små justeringer vil alle tilføje op til en bedre, hurtigere helbredelse proces priming dig at gå hele ud i din næste session.

•  Juster din kost. Trænet hårdt kræver masser af brændstof. Hvis det er nødvendigt, op dit daglige kalorieindtag og sørg for din kost indeholde masser af protein til at fodre din muskel vækst. Tag i gode kulhydrater såsom brune ris og hele hvede pasta, senere i dag.

Endurance

•  Sæt delmål. I stedet for at sigte til at forbedre din udholdenhed, bestemme præcis, hvor du ønsker at se forbedringer, graden af ​​forbedring og hvornår. For eksempel, hvis du ønsker at banke 20 minutter fra din marathon tid, sæt dig et mål at banke fem minutter ud af din halvmaraton tid inden for en måned. Disse mål er mere målbare end sigtes efter en stor tid reduktion over en ubegrænset periode.

•  Nedskalere din træning. Endurance handler om at udvikle evnen til at vare tempoet, og noget du canâ € ™ t gøre ved høj intensitet. Hvis youâ € ™ øjeblikket re uddannelse på 90 procent intensitet, bringe det ned til 80 procent for seks uger. Dette reducerer risikoen for tilskadekomst, hvilket giver dig mulighed for uafbrudt træning.

•  Træn effektivt. Break up din træning til at fokusere på de enkelte aspekter af dit endelige mål. For eksempel tage dit mål marathon tid og opdele den i 800-meter sektioner. Derefter arbejde på at ramme det 800-meter mål gentagne gange i en session. Dette er en mere effektiv tilgang til at øge udholdenhed end at køre en eller to lange ture, hvor muligheden for at sætte farten ned og fremskynde er større.