Anbefalede mængder af protein i den daglige kost

Alle celler i kroppen har brug for protein, fordi proteiner konstant nedbrydes og erstattes af nye proteiner. Aminosyrer er byggestenene i protein. Nogle fødevarer indeholder komplette proteiner, og andre har ufuldstændige proteiner. Komplet proteinkilder indeholder alle de 20 forskellige aminosyrer, herunder de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan gøre. En ufuldstændig proteinkilde er en, der mangler en eller flere essentielle aminosyrer. En afbalanceret, varieret kost vil indeholde tilstrækkelig protein og alle essentielle aminosyrer.

Protein i en afbalanceret kost

Spis en varieret og afbalanceret kost for at få tilstrækkelig protein. En afbalanceret kost trækker på alle fødevarer grupper såsom kød eller-erstatning, grøntsager, mejeriprodukter, korn og frugt. Komplette proteinkilder er dyr-baserede og omfatter kød, fisk, mælk, ost og æg. Store mængder af disse proteinkilder vil have negative virkninger på dit helbred, fordi de øger også dit forbrug af mættet fedt, kolesterol, spormængder af antibiotika og andre toksiner. Du kan også få tilstrækkelig protein dagligt ved at spise en plante-baseret kost, men de fleste planter indeholder ufuldstændige proteiner. Spiser mere end én plante-baseret protein kilde, såsom bønner og ris, vil give dig alle de essentielle aminosyrer, som du har brug for. Plante-baserede proteinkilder er også fyldt med fibre og antioxidanter, som er væsentlige elementer i en sund kost.

Anbefalet Protein indtag baseret på kalorier

Bestem din anbefalede daglige indtag af protein baseret på dit samlede daglige indtag af kalorier. De Institutes of Health 's ADI (DRI), anbefaler, at dit daglige proteinindtag være 10 procent til 35 procent af din samlede kalorieindtag. Nogle ernæringseksperter såsom T. Colin Campbell, forfatter til "The China Study", er uenige og mener, at en sund protein beløb må ikke overstige 10 procent af dit daglige kalorieindtag.

Anbefalet proteinindtag, baseret på alder

Bestem din daglige anbefalede proteinindtag ved din alder. Institute of Medicine har etableret anbefalede kosten Kvoter (ADT) for protein til mænd, kvinder og børn på forskellige aldre. RDA for børn i alderen 1 til 3 er 13 g daglig protein. RDA stiger med alderen indtil voksenalderen. Den daglige RDA for mænd (alder 19 til 70 plus) er 56g, og for kvinder (Alder 19 til 70 plus) det er 46g. Let opnås disse daglige mængder fordi proteinindholdet, for eksempel en 85.1gr. stykke kød er omkring 21 g; en kop tørrede bønner er 16g; en kop mælk er ca. 8g; og en 227gr. kop yoghurt er ca. 11g.

Protein indtag baseret på Activity Level

Du har brug for mere protein, hvis du er mere aktiv end den gennemsnitlige person. Musklerne har et højt proteinindhold, og protein øger muskel udvikling. Denne henstilling for den gennemsnitlige person er omkring 0,4 g protein pr pund kropsvægt pr dag, anbefalingen for atleter er 0,8 g pr pund kropsvægt. Selv om nogle atleter forbruge enorme mængder af protein, protein meget højere end 0,8 g pr pund kropsvægt ikke væsentligt øge muskel udvikling og kan have negative sundhedsmæssige effekter.