Jern-rige spanske Foods

Vores krop har brug for jern til at transportere ilt i blodet til organer og væv, styrke immunforsvaret og producerer energi, ifølge Life Mojo hjemmeside. Ingredienser ofte findes i spansk køkken såsom kylling, skaldyr og bønner er høj i jern. Det spanske køkken, spansk ris for eksempel kan også indeholde tomater, som er høj i vitamin C. Vitamin C hjælper kroppen med at optage jern, øge fordelen ved jern-rige fødevarer.

Alt godt fra havet

Rejer, rejer, muslinger og østers er almindelige ingredienser i spansk madlavning ifølge Spanien Opskrifter hjemmeside. De er alle rige på jern, omega-3 fedtsyrer og protein. Hjemmesiden anbefaler spanske retter såsom muslinger i salsa verde (muslinger i grøn sauce), krydrede muslinger, fyldte muslinger, gambas a la plancha (pan-grillede rejer) og rejer croquettes. Top Tour of Spain hjemmeside tilbyder en nem rejer opskrift, gambas alajillo (hvidløg rejer), som indebærer sautering afskallede rejer i olivenolie med hvidløg, chili peber og spansk krydderier i et til to minutter på hver side, før overbrusning med hakket persille og krydderier med friskpresset citronsaft.

Kylling

Chicken kan anvendes som en erstatning for skaldyr i de fleste spanske opskrifter ifølge Spanien Opskrifter hjemmeside. Kylling, ligesom skaldyr, er en kilde til hæm jern, den slags jern lettest absorberes i kroppen, ifølge University of Pittsburg Medical Center (UPMC). Kylling er en jern kilde i paella, en traditionel spansk mad. Der er hundredvis af opskrifter på paella, ifølge Spanien opskrifter. En opskrift featured på hjemmesiden anbefaler opvarmning en hel kylling (skåret i otte stykker) i en gryde med olie, tilføjer grøntsager og kød bouillon og krydderier med safran, hvidløg og persille. Når suppen reducerer gennem madlavning, tilsættes ris for at skabe en fyldning, familie måltid højt jern og vitaminer.

Bønner

Bønner, selv om jern-rige, indeholder ikke-hæm jern, som ikke er så let absorberes, ifølge UPMC. Bønner er en findes i mange spanske retter sammen med kød, og giver en solid fyldstof i meatless retter. Eftersom ikke-hæm jern ikke så let absorberes mere af det er nødvendigt for at nå den samme næringsværdi. Forbrugende ikke-hæm jern med C-vitamin vil øge absorption, ifølge hjemmesiden. Sorte bønner, som findes i mange spanske opskrifter, er meget høje i jern, fibre, protein og antioxidanter, ifølge Verdenssundhedsorganisationen sundeste Foods hjemmeside. Den vegansk kost hjemmeside anbefaler en sort bønne quesadilla opskrift, der kan gøres ved hjælp af reelle ost til ikke-veganske vegetarer. Opskriften, der kan bruge de traditionelle spanske tortillas eller mexicanske mel tortillas, omfatter tomatpuré, nacho ost alternativ (eller almindelig nacho ost for ikke-veganere), smuldret tofu (ikke en traditionel spansk mad, men høj i jern), peberfrugter, løg, chili pulver og spidskommen. Denne opskrift indeholder jern-rige sorte bønner og C-vitamin-rige tomater, så det er et godt alternativ til den hæm jern i kød.