Foder til høj energi output og udholdenhed

Ernæring bestemmer, hvor meget brændstof du har for daglige aktiviteter, uanset om du er en atlet, en studerende eller en person med en høj stress livsstil. En sund fornuft ernæringsrigtig kost er tilstrækkelig til en sund funktion på moderate niveauer af motion. Men høje energibehov og udholdenheds aktiviteter gavn af at justere indtaget brændstof til at matche niveauet af energi brugt.

Balanceret energi kost

Kulhydrater er det første element i en højenergi kost. Ifølge den amerikanske Dietary Association, bør kulhydrater, som opretholder blod-glucose niveauer og erstatte muskel glykogen under træningen tilpasses til træningsintensiteten. Protein behov er forhøjet i meget aktive mennesker, selv om de fleste mennesker allerede få nok protein til at kompensere for stigninger i moderat aktivitet. Mindst 15 procent af kalorier bør komme fra fedt og 20 til 25 procent kan være mere realistisk for yderst aktive. Selv for atleter imidlertid umættet fedt er den bedste måde at møde fedt behov.

Endurance kost

University of New Hampshire (UNH) i USA anbefaler en program af carbo-loading før udholdenhed begivenheder, der vil vare længere end 90 minutter. En maratonløber, for eksempel, bør tilbringe seks dage før en begivenhed forbrugende 60-70 procent af hans kalorier fra kulhydrater. Træning reduceres gradvist over denne tid, og musklerne får lov at hvile og fastholde glykogen, de vil bruge til brændstof under arrangementet. For at øge muskelstyrke og størrelse, UNH anbefaler en diæt af 60 procent kulhydrater, 15 procent protein og muskel-building øvelse. Efter en udholdenhed begivenhed, spise kulhydrater som brød, frugt, pasta, korn og mejeriprodukter og forbruge befæstede sportsdrikke og juice inden for en til fire timer hjælper med genopretning.

Høj-energi vægttab kost

American College of Sports Medicine advarer om, at faldende energiindtag for at tabe sig, kan give bagslag. Uden nok kulhydrater, vil kroppen bruge fedt og magert væv til brændstof. Hvis muskelmasse falder, så gør metabolisme. Kroppen forbrænder mindre brændstof i hvile og kræver færre kalorier, men musklerne til at udføre den energiske aktivitet ikke længere på peak styrke. I stedet for hurtig vægttab kost, bør aktive mennesker spise morgenmad til at holde deres stofskifte høj, reducere kalorier ved ikke mere end 10 til 20 procent ved at erstatte fedtfattig kost og reducere energirige snacks. For gradvis, sundt vægttab, bør atleter og andre med en aktiv livsstil spise mere fuldkorn, korn, bønner og bælgfrugter, og få mindst fem portioner frugt og grøntsager i en daglig kost for optimal ernæring og nødvendig fiber.

Protein i en energi kost

Protein er 20 procent af alle muskelvæv. Desuden hver enzym i kroppen er et protein og enzymer producerer de kemiske reaktioner, der bliver kulhydrater og fedt til energi. Proteiner styrke immunforsvaret og bære næringsstoffer til cellerne og affaldsstoffer ud af cellerne. Plant og magert animalsk protein giver væsentlige ernæring til at fungere optimalt, energiproduktion og udholdenhed. The Alabama Cooperative Extension rådgiver vægtløftere og udholdenhedsatleter at overveje proteiner af høj kvalitet til at opfylde deres energibehov. Høj kvalitet proteiner stammer fra æg, mælk, kød, fisk, fjerkræ og soja har mere essentielle aminosyrer for muskel og væv bygning, og er nemme at fordøje.