Quad øvelser for løbere

May 1

Quad øvelser for løbere

Stærke quadriceps kan være en runner bedste ven. Quads kan give dig en kraftig stigning i den endelige spark fra en løbetur og holde dig fra at halte med "runner knæ" bagefter. Denne fire-del muskel strækker sig ned foran på låret, fastgørelse på skinnebenet direkte under knæet. Udover kraftoverførsel ben bevægelse, vil velkonditioneret quads holde din knæskallen korrekt placeret og reducere dine chancer for at blive sat ud af spillet med smerter siger TheBigKneePain.com. Flere øvelser kan hjælpe dig med at forbedre din quad styrke; for de bedste resultater, balance dem med komplementære forstrækning øvelser for den samlede ben-of-stål pakke.

Gåture lunges


Walking lunges er en stor quad øvelse, fordi de ikke kræver et motionscenter eller speciel gear. Start stående i oprejst stilling. Tag en lunge skridt fremad med dit knæ linet op direkte over tæerne. Din bageste ben er bøjet med dit knæ næsten rører gulvet. Skub op til stående stilling. Gentag med det andet ben, udånding på vej op og trække vejret ind på lunge ned. For en ekstra udfordring, kan denne øvelse udføres med lette håndvægte i hver hånd hængende på din side eller med en vægtet bar afholdt i front.

Front squats


Med en spotter i nærheden, hvile et vægtet bar på dine skuldre. Med rank ryg og hovedet fremad, squat nedad, indtil lårene er parallelle med gulvet, som hvis du var på vej ind i en siddende stilling. Dernæst push up ved hjælp af dine quads til at bringe dig tilbage til startpositionen. Prøv denne øvelse på en Smith maskine, hvis de findes, fordi et renere squat position kan opnås uden at bekymre dig for at tabe i baren.

Benpres


På benpres maskine, positionere dig med fødderne solidt på pladen og hænder på sidegreb. Holde ryggen presses ind i støtte, langsomt sænke vægten, indtil dine knæ bøje til at skabe en 90-graders vinkel. Skub ben tilbage til startpositionen i en enkelt flydende bevægelse, pas på ikke at "låse" dine knæ. For en derhjemme alternativ, ligge på ryggen, bringe dine knæ mod brystet, og har en ven at bruge hans bryst eller underarme som modstand mod dine fødder, mens du skubber opad.

Leg extension


Juster ben udvidelse maskine, så du kan sidde komfortabelt i stolen. Fastholdelse af en rank ryg, forlænge benene fremad, løfte vægten op i en langsom, jævn bevægelse uden at låse knæene. Hvis du har en svagere ben, kan du gøre denne øvelse i isolation, et ben ad gangen, således at den svagere ben får en sammenlignelig træning. En derhjemme alternativ er at fuldføre ben udvidelser iført billige ankel vægte. Mens du sidder ret op og ned i en fast stol, knæ bøjet i en 90 graders vinkel, løft underben opad til en komplet udvidelse, langsomt bevæge sig ned til startpositionen. Gentag med andet ben.

Truck spring


Også kaldet dobbelt knæ hopper denne øvelse begynder i en squat position. Dernæst springe opad, så højt som muligt, bøje knæene og trække dem op til brystet. Når de lander, lander på bolden af ​​din fod så let som muligt. Straks, skubbe med dine quads i det næste spring.

Side box spring


Stå i startposition på den ene side af en kasse eller træningsbænk. Brug af dine quads, hoppe op og over kassen hindring tværs mens tucking dine knæ i brystet. Land blødt på den anden side af kassen og gentag gå tilbage i den modsatte retning.