Sådan at få rippet 12 uger

February 6

Sådan at få rippet 12 uger

Med fokus, engagement og ordentlig kost, kan du opnå en bemærkelsesværdig krop transformation på bare 12 uger. Ved at opdele dit 12 ugeplan i to faser, kan du skære bulk op, skære fedt og forbedre muskeltonus at nå dette særpræg rippet udseende. For at opnå dette rippet look, skal du forpligte sig til at reducere din carb indtag og øge din proteinindtag for at opretholde energi-niveauer samtidig mindske kropsfedt. Resten er også vigtigt, så uanset hvor meget du ønsker at ramme dine mål, sikre, at du don € ™ t på motion.

Instruktioner


Lifting rutine for bulking op


•  Braklægning to dage om ugen i seks uger til at udføre dit løft rutine. Sørg for, at du forlader mindst to dage mellem sessioner. Planlæg din kost, så youâ € ™ re at tage i 6.000 kcal, der består af en kost, der hovedsagelig består af protein fra æg, kylling, tun og ryster, fibre og kulhydrater fra brune ris med laks, hoummus, hytteost og klid boller til snacks.

•  Gennemfør fire sæt bænkpres, startende med otte reps, derefter seks, så fire og en endelig bonus sæt med så mange reps som du kan skubbe ud. For det sidste sæt, få nogen til at få øje på dig, som du skal nærmer udmattelse på dette stadium. Tag 120 sekunder hvile mellem sættene. Brug dette sæt struktur for alle bulking øvelser. Til bænk sikkert og effektivt, ligge fladt på bænken med hænderne skulder bredde fra hinanden, og langsomt sænke barbell til brystet, før eksplosivt skubbe ud til startpositionen. Hvis du kan fuldføre det endelige sæt nemt, vægtene er ikke tung nok.

•  Gør fire sæt hældning dumbbell fluer. Hæv bagsiden af ​​bænken, så youâ € ™ re sidder ved en hældning på ca. 45 grader. Start med håndvægtene holdes centralt over dit hoved, sænke dem ned, så dine arme er spredt ud, vride din arm når den er fuldt udvidet, derefter vende tilbage til udgangspositionen.

•  Gør fire sæt for nære grip bænkpres. Brug en lavere vægt end standard presser og justere dit greb, så dine hænder er cirka 6 inches fra hinanden.

•  Komplet fire sæt tricep dips ved hjælp af en dukkert station. Krydse dine ben bag dig og sænk forsigtigt dig selv, så din underarm er på 90 grader til din overarm.

•  Udfør fire sæt tryk ups, sikrer, at din handling er glat, og du gå så lavt som muligt. Få din spotter til at placere vægten på ryggen for yderligere gevinster.

Skæring


•  Udfør samme løft, dip og tryk up rutine, som du gjorde i bulking fase, men hurtigere og bruge lettere vægte, så du kan udfylde mellem 10 og 14 reps for hvert sæt. Gør dette i seks uger sammen med dit hjerte.

•  Komplet ti, 20 sekunders sprints på et løbebånd med 60 sekunder hvile intervaller i mellem hver. Alternativt komplet 2 km på en romaskine i under 7 minutter og har til formål at gøre den første 500 i under 1 minut 45 sekunder.

•  Sænk dit kalorieindtag fra 6.000 kcal til 3.500 kcal.