6 måder at sove startvægt

Hvordan vinder søvn kan hjælpe dig med at tabe

Hvorfor gør folk, der ikke får nok søvn vinde vægt?

Søvnmangel øger hormonet ghrelin, som udløser appetit, og nedsætter en kaldet leptin, hvilket signalerer, at du er fuld. Så folk, der sover mindre tendens til at spise mere. I en 2004 Stanford University undersøgelse, "Sleep Duration Påvirker appetitregulerende Hormoner," deltagere, der sov mindre end otte timer om natten havde højere niveauer af ghrelin, lavere niveauer af leptin og mere kropsfedt. De, der sov mindst viste sig at veje mest.

Mennesker, der oplever søvnmangel er også blevet vist at være mere tilbøjelige til at forbruge høj-carb, højt kalorieindhold fødevarer. "Sig du sidder i et rum med en cookie," siger Dr. Sanjay Patel, en lektor i medicin ved Harvard Medical School og en associeret læge i søvn medicin på Brigham and Women 's Hospital i Boston. "Hvis du veludhvilet, kan du sige," Jeg ved det smager godt, men jeg vil fortryde det på længere sigt. "" Når du er træt, på den anden side, er du mere tilbøjelige til at blot give på impuls.

Patel tilføjede, at når du er berøvet søvn du måske være mindre tilbøjelige til at udøve. Dette skyldes træthed kan påvirke ikke bare beslutninger som om du spiser en cookie, men også om at gå til gymnastik, eller om at tage trappen eller elevatoren.

Hvile op, slanke

Selv om den nuværende forskning fokuserer på søvnmangel fører til vægtøgning snarere end en stigning i søvn kan føre til vægttab, er der nogle, der tyder det virker begge veje, siger Patel.

Michael Breus, Ph.D., forfatter til The Sleep Lægens kostplan, og en psykolog bord-certificeret i søvnforstyrrelser og en praktiserende søvn specialist for de sidste 15 år, først bemærket en sammenhæng mellem søvn gevinst og vægttab i sin praksis. "Jeg havde søvnapnø patienter, som ville få behandlet og begynde at få en god nats søvn, og pounds ville slippe væk fra. De ville komme se mig og sige, 'Jeg har ikke ændret noget, og jeg har tabt 7 kilo (15 pund). "

Indrømmet, de fleste mennesker kan ikke være så søvnmangel som Breus 'patienter, men den gennemsnitlige voksne får kun seks timer og 51 minutter af søvn på weeknights, ifølge National Sleep Foundation, som siger de fleste mennesker har brug for syv til ni timers søvn en aften. Kvaliteten af ​​søvn er også vigtig. Dårlig søvn vaner kan sabotere hvad der ellers være en god nattesøvn.

Sådan får du en bedre søvn

TRIN 1 - regne ud hvor meget søvn, du har brug for.

Du ønsker at få nok søvn til at føle sig udhvilet. "Det betyder, at du ikke vil blive trække i slutningen af ​​dagen," siger Patel. "Du behøver ikke lyst til napping, og du behøver ikke en kop kaffe pick-me-up i eftermiddag."

Men hvordan kan du bestemme, hvad nok søvn betyder for dig?

De fleste voksne har et wake-up tid bestemt af eksterne faktorer, såsom når de er nødt til at komme på arbejde, eller når deres børn komme op. Tæl tilbage syv og en halv time fra uanset, at tiden er for dig, og det er sengetid til at starte med, rådgiver Breus. Hvorfor syv og en halv time? Søvn cyklusser er 90 minutter lang, og den gennemsnitlige person har fem af dem per nat. Dog kan der være betydelige forskelle på et individuelt niveau, med nogle mennesker har brug for mere tid og nogle behøver mindre. Breus forklarer, at hvis du finder at du hele tiden vågner en time tidligere op end dit mål wake-up tid, behøver du kun seks og en halv time. Men hvis efter at gøre dette eksperiment i en uge, du har brug for en alarm til at vågne op, betyder det, du har brug for mere søvn.

TRIN 2 - kunne holde en konsistent sengetid.

Det er ikke kun om, hvor mange timer du sover, men også om konsistens. Med andre ord, du ønsker at undgå at gå i seng klokken 3 nogle nætter og andre nætter kl 10, selvom du får den samme mængde søvn. Patel advarer om, at hvis du får fire timer nogle dage og ti timer i weekenden, er du mere modtagelig for at få vægt.

"Dit sengetid bør ikke variere med mere end omkring en halv time," sagde Breus, "men den virkelige anker er din wake-up tid." Når du vågner op på samme tidspunkt hver dag, det holder dit indre ur fungerer mere effektivt. Så selv hvis du gå i seng lidt senere end sædvanligt, ikke sove i at gøre op for det. Bare gå i seng lidt tidligere næste natten. Breus foreslår også at bruge 15 minutter i solen hver morgen til at hjælpe nulstille din indre ur. Det hjælper din krop bliver en betingelse for at vågne op og gå på vågeblus på samme tidspunkter hver dag.

Og ikke stole på snooze-knappen for at give dig følelsen af ​​at sove i ved at indstille din alarm tidligt. "The snooze-knappen er den værste opfindelse nogensinde," sagde Breus og tilføjer, at syv til ni minutter er ikke nok tid til noget, men dårlig kvalitet søvn.

TRIN 3 - skabe et miljø, der tilskynder SLEEP succes.

Under den dybe søvn, kroppen øger niveauet af væksthormon, som nedbryder fedt og er blevet forbundet med en lavere risiko for fedme. For at øge din andel af dyb, slow-wave sleep, skal du oprette de rette betingelser for en god nats søvn.

Først foreslår Patel, maksimere god kvalitet, slow-wave søvn ved at gå i seng i et stille, komfortable værelse. Hold det mørkt og køligt.

Breus anbefaler også udgifter mindst 20 minutter afslappende lige før du går til at sove, læse i sengen eller meditere, for eksempel. Men undgå at se tv eller bruger en bærbar computer, tablet eller mobiltelefon i sengen, da eksponering for det skarpe lys fra elektronik har vist sig at reducere melatonin niveauer, hvilket kan forstyrre søvn.

TRIN 4 - Skær ned på koffein, især sent på dagen.

Selvom koffein anelse kan undertrykke din appetit, er det også et nydelsesmiddel, der kan forhindre dig i at falde i søvn. Ifølge Breus, den nemmeste måde at forbedre din søvn er at reducere dit indtag af koffein.

"Jeg tror ikke, der er et problem med at have to, tre, fire kopper om morgenen," siger Patel, "men mere end det tyder på at du ikke får nok søvn, maskering træthed." Patel anbefaler ingen koffein op til seks timer før sengetid. Breus tager det yderligere. Han foreslår ingen koffein efter 2 PM og begrænse dit daglige indtag til 250 til 300 mg (ca. beløbet i et par kopper kaffe).

TRIN 5 - DECREASE DRINKING, især højre før seng.

Sure, drikke sætter dig til at sove, siger Patel, men som alkoholen metaboliserer ud af dit system, vil du vågne op mere hyppigt, især i anden halvdel af natten.

"Alkohol er den ikke. 1 sove støtte i verden - men det er også interfererer med dyb genoprettende søvn, "sagde Breus. Det er derfor, han anbefaler ikke mere end to alkoholiske drikke om dagen og ingen inden for tre timer efter sengetid.

TRIN 6 - Få mindst lidt motion hver dag.

OK, så du ikke behøver at ændre dine motionsvaner, men selv mild aktivitet sikrer en bedre kvalitet søvn, ifølge en undersøgelse foretaget af National Sleep Foundation. "Doing enhver form for motion, selvom det er bare at gå en tur, absolut vil hjælpe med søvn kvalitet," siger Breus. Og det kan hjælpe dig miste endnu mere vægt.