5K løbebånd træning

Efter et kørende program, inden du kører en 5K giver dig mulighed for at opbygge udholdenhed over tid. En uddannelsesplan sikrer også du øge din distance og hastighed nok til at undgå skader, især hvis du er en begyndelse runner. I begyndelsen kan du starte med at skifte mellem gåture og jogging.

Puls

Når du træner på et løbebånd, skal du bruge din puls til at bestemme den korrekte sats på hastighed, Løb Times antyder. Du bør udvise på lidt mindre end 75 procent af din maksimale puls, som kan beregnes ved at trække din alder fra 220. Nogle løbebånd indeholder sensorer, der kan registrere din puls. Andre valgmuligheder omfatter anvendelse af en hjerte monitor, som kan give dig en puls skøn. Hvis din puls er for høj, skal du justere løbebånd hastigheden. Hvis det er lavere end den ønskede puls, kan du ønsker at øge din hastighed en smule.

Begyndende træning

Når du starter din motion rutine, bør dine kørende sessioner vare mellem 20 og 30 minutter, efter Cool Running. Space din træning hver anden dag, typisk omkring tre træningspas om ugen. I de første uger, vil du ønsker at skifte mellem gåture og jogging. Hvis du er nybegynder, så prøv skiftevis 60 sekunders jogging og 90 sekunder af walking. Hvis du træner på en programmerbar løbebånd, kan du være i stand til at sætte disse programmer forud for din træning. Når du øger i udholdenhed, jogge i 90 sekunder og derefter gå i 60 sekunder.

Intermediate uddannelse

I uge 3-5, bør du fortsætte med at øge din kører tidsplan, hvor du kører under hele kørende session. I uge tre, skal du sigte mod at løbe / gå mindst 2 miles i en session, ifølge MayoClinic.com. Uge fire bør stige for at køre / gå for 4 miles ad gangen. Du kan også ønsker at tilføje i en ekstra træning at stige til fire gange om ugen.

Afsluttende uger

Når du nærmer dig datoen for din 5K race, bør du være i stand til at køre på løbebåndet uden at stoppe i mindst 30 minutter. Mayo Clinic anbefaler også at engagere sig i det mindste en træningssession, hvor du løbe / gå for 7,2 km (4,5 miles). Fordi en 5K gåtur er en anslået 3,1 miles, det overstiger det kilometertal, du vil køre den dag din race. Du skal være sikker på at hvile dagen før din 5K for at sikre dine muskler er i topform til løbsdagen.

Overvejelser

Du bør altid varme op før og køle ned efter hver kører session for at forebygge skader. Din warmup kan omfatte fem minutter af rask gang, i henhold til Cool Running. Efter at have kørt, skal du medbringe din puls ned ved at gå langsommere. Du kan også ønske at strække benet, ryg og bagdel muskler til at forebygge muskelømhed.