Syv Øvelser for nakkemusklerne
Den menneskelige hals indeholder flere muskler, der udfører forskellige funktioner. Den mest fremtrædende af disse er trapezius, der forbinder nakkebenet til forskellige steder på den øverste og midterste ryg, levator scapulae, der forbinder halshvirvelsøjlen til skulderbladet, sternocleidomastoideus, der forbinder mastoid proces bag øret til brystbenet og kraveben og hyoid muskler, en gruppe af muskler, der er involveret i at tygge og synke. Øvelser for disse muskler omfatter fleksion øvelser for styrke og strækøvelser for at bevare fleksibiliteten.
Isometriske Neck Øvelser
Enten stående eller sidder oprejst, placere dine hænder på din pande. Mens du trykker bagud med dine hænder, tvinger dit hoved frem, og holder dine nakkemuskler anspændt. Hold denne stilling i det ønskede tidsrum. Breath konstant, mens de udfører denne øvelse. Variationer over denne øvelse omfatter placere hænderne bag hovedet eller på siderne af hovedet og udfører øvelsen som anvist.
Prone Plate bøjer
Liggende med brystet på kanten af en flad bænk og dit hoved og skuldre over kanten, holde en mindre vægt plade på bagsiden af dit hoved med dine hænder. Løft dit hoved mod modstanden i en gnistdannelse bevægelse mens vejrtrækning ud. Retur dit hoved til udgangspositionen, mens vejrtrækning i. Gentag den ønskede mængde af gentagelser til at udføre ét sæt.
Liggende Plate bøjer
Liggende med billedsiden opad på en flad-bænk med dit hoved og skuldre, der rager ud over kanten, holde en vægt plade på din pande med dine hænder. Skub opad mod modstand ved hjælp af dine nakkemuskler mens vejrtrækning ud. Breath ind som du sænker vægten til startpositionen. Gentag det ønskede antal gentagelser til at udføre et sæt.
Chin-up skulderblad Depressioner
Hængende fra en chin-up bar med en overhånd greb og dine knæ bøjet, sænke dine skulderbladene at hæve dig selv. Hold dine arme lige. Du bør kun hæve op et par inches. Hold position på toppen af bevægelsen i to sekunder. Sænk dig selv til udgangspositionen, og gentag det ønskede antal gentagelser.
Dumbbell Shrugs
Stå ret op med lige vægtede håndvægte på din side og dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Holde albuerne straight og dine arme parallelt med din krop, hæve dine skuldre lodret holde spændingen på trapezius musklerne mens vejrtrækning ud. Når dine skuldre er så høje som de vil gå, hold stillingen i to sekunder. Sænk skuldrene til udgangspositionen, mens vejrtrækning ud. Gentag det ønskede antal gentagelser for ét sæt.
Barbell Upright Rows
Stående med fødderne skulder bredde fra hinanden, skal du holde en straight eller krølle bar med den ønskede vægt fastgjort ved enderne. Placer dine hænder i en overhånd greb omkring 12 inches fra hinanden. Mens vejrtrækning ud, hæve overliggeren mod din hage, bøjning i albuen og skulderen. Når bjælken har nået din hage, hold stillingen i to sekunder. Langsomt sænke stangen til startpositionen mens vejrtrækning i. Gentag, indtil du har udført et sæt.
Side Neck Strækker
Stående i en neutral position, tilt dit hoved mod din skulder og placere din hånd på siden af hovedet væk fra den retning, du vippe. Hvis dit hoved er vippet mod venstre, placere din hånd på højre side af dit hoved. Træk forsigtigt dit hoved mod din skulder for at strække musklerne i nakken.