Hvordan man opbygger hofte muskel

Gluteus musklerne udgør balder og kan trænes med målrettede øvelser. Der er tre hofte muskel: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er den største muskel i den menneskelige krop. Det ligger under den kødfulde del af balder og er involveret i mange dag-til-dag aktiviteter, især walking op ad trappen eller skråninger. Gluteus medius og minimus gluteus er placeret på bagsiden og siderne af hofterne, lige over gluteus maximus og er involveret i at stabilisere hofterne og bevæger benene ud til siderne.

Instruktioner

•  Stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden og tæer peger lidt udad.

•  Squat ned langsomt. Bøj knæene og skubbe din bagdel tilbage og ned i en siddende bevægelse. Sikre, at dine knæ er i tråd med dine ankler hele bevægelse og bruge dine arme til at stabilisere sig selv.

•  Hold squat i 2 sekunder, og derefter langsomt stige tilbage til udgangsposition.

•  Gentag squat 10 gange hver anden dag. Øge antallet af squats, når din krop bliver fortrolig med øvelsen.

•  Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden.

•  Træd frem med højre fod.

•  Sænk dit venstre knæ lige ned mod jorden. Bøj højre knæ på samme tid, så din torso bevæger lige ned, ikke fremad.

•  Skub gennem din højre hæl til at bringe dig tilbage til startpositionen.

•  Gentag øvelsen 10 gange på hvert ben, hver anden dag. Øge antallet af gentagelser som din krop bliver fortrolig med øvelsen.

•  Stå foran en lav trappe, kasse eller bænk, der kan understøtte din vægt. Dine fødder skal være hip-bredde fra hinanden.

•  Træd op på trinnet med din højre fod.

•  Push up gennem din højre hæl til at bringe din krop op og din venstre fod på trinnet.

•  Træd tilbage ned med din højre fod, derefter med din venstre fod til at vende tilbage til startpositionen.

•  Gentag øvelsen 20 gange, skiftevis føringen ben hver gang, hver anden dag. Øge antallet af gentagelser, når din krop er behageligt.

•  Ligge fladt på jorden med armene ved din side, bøjede knæ og fødderne fladt foran dine balder.

•  Skub gennem dine hæle at hæve din torso op mod loftet bag dig. Hold dit hoved, skuldre, arme og fødder solidt plantet på jorden.

•  Hold bridge position i 5 sekunder. Koncentrer dig om at skubbe dine hofter op.

•  Sænk din krop langsomt tilbage til startpositionen.

•  Gentag øvelsen 10 gange, hver anden dag. Forøg gentagelser, når din krop er behageligt.

•  Lig på din venstre side. Juster dine skuldre, hofter og ankler så man hviler direkte på linje med den anden. Hvile dit hoved på din venstre overarm.

•  Stabiliseres dig selv med højre hånd for at undgå at vippe frem eller tilbage under træningen.

•  Bring dit højre ben lige op mod loftet, indtil du kan mærke et træk på din hofte.

•  Sænk langsomt benet tilbage til startpositionen.

•  Gentag øvelsen 10 gange med hvert ben, hver anden dag. Øge antallet af gentagelser, når din krop bliver behagelig.