Ældre motion planer

March 24

Ældre motion planer

Staying aktiv er vigtigt på ethvert stadie i livet, især når du indtaster de gyldne år. At deltage i regelmæssig motion vil hjælpe med at holde dit hjerte sundt, giver dig energi og beskytte dine knogler ved at arbejde musklerne omkring dem. En række forskellige motion planer er tilgængelige for de ældre at opbygge udholdenhed, styrke og balance.

Endurance planer


En af de vigtigste ting, du kan gøre, er at holde dit hjerte sundt. Aerobic, eller udholdenhed, øvelser øge din vejrtrækning og fungere som en træning for dit hjerte. Udholdenheds øvelser er også til gavn for dit kredsløb og lunger. Hjerte fitness bidrager til at bekæmpe off sygdomme ofte forbundet med aldring, såsom hjertesygdomme, diabetes og kræft. Fysisk udholdenhed øvelser for ældre omfatter svømning, cykling, spille tennis, jogging, dans, gåture og havearbejde. Indarbejd 2-3 af disse aktiviteter ind i din ugentlige rutine og har planer om at udføre dem fire til fem gange om ugen.

Styrke planer


Det er bydende nødvendigt at engagere sig i styrketræning, da aldringen bringer på forværringen af ​​muskelmasse. Holde dine muskler stærke hjælper dig med at udføre de daglige opgaver, såsom at gå på trapper eller laver gøremål omkring huset. Styrketræning vil også hjælpe med at holde dine muskler sunde. Muskelmasse spiller en vigtig rolle i at beskytte dine knogler. Styrke-træning planer for de ældre kan involvere vægte eller modstand bands, eller en kombination af de to. Afsæt mindst to dage om ugen og 30 minutter til hver session for styrke øvelser. Sørg for at ramme alle de store muskelgrupper og bruge lette vægte, hvis du er nybegynder. Hvis du ikke kan gøre en øvelse afsluttet mindst otte gentagelser, reducere vægten. Grundlæggende vægt øvelser for ældre omfatter bicep krøller, skulder presser, bænkpres, ben presser og ben udvidelser.

Balance planer


Et fælles problem for de ældre er faldulykker. Falls kan resultere i alle typer af skader, især ryg, hofte og ben. Udøvende balancering øvelser og lavere organ styrke træning bidrage til at forebygge fald og skader. En simpel øvelse, du kan gøre for at forbedre balance er at stå på den ene fod bag en stol eller noget robust, du kan holde på. Løft det ene ben, bøjning på knæet, og bringe din fod bag dig i en 60 graders vinkel. Hold stillingen i 10 sekunder, derefter langsomt sænke dine ben til sin udgangsposition. Gentag 10 til 15 gange med hvert ben. En anden øvelse er hæl-til-tå-walk. Placer den ene hæl direkte foran tæerne på den anden fod. Hæl og tæer skal røre eller næsten touch. Kig lige frem og fokusere på en plads i det rum, der er i øjenhøjde. Tag et skridt og plante hælen direkte foran tæerne. Gør dette i 20 trin. Hvis du føler dig urolig gøre dette, udføre øvelsen nærheden af ​​en væg, mod hvilken man kan stabilisere dig selv.