Hvor mange kalorier skal løbere spise?

Ikke to kørsler er ens: Interval sprints omkring et spor har forskellige krav end en langrend løber gennem kuperet område. Ligeledes ikke to løbere er ens: Dit stofskifte og dit kalorieindtag er ikke defineret ved blot den handling at snøring op løbesko hver morgen. For at bestemme et mål for dit kalorieindtag, skal du tage en række faktorer i betragtning, før tilpasse din kost til din aktive livsstil.

Din størrelse

En større krop kræver flere kalorier at opretholde sig selv end en mindre gør. Din krop skal også forbruge mere energi under træning for at vedligeholde dit aktivitetsniveau jo større du bliver. For eksempel kan en 57 kg (125 £) løber, der er indehaver af en 12 minutters mile tempo forbrænder 240 kalorier på 30 minutter, mens en 84 kg (185 £) løber på samme tempo forbrænder 355 kalorier i den samme mængde tid, ifølge Harvard Medical School .

Dit Sex

Dit køn spiller en rolle i fastlæggelsen af ​​dit stofskifte, også. Fordi mænd har mere muskelmasse end kvinder gør, deres energibehov er lidt højere som muskel kræver flere kalorier at vedligeholde end fedt gør. I gennemsnit en kvinde kræver omkring 90 procent af den mængde kalorier som en mand af lige kropsmasse.

Din Intensitet

Hvor meget energi er du expending i dit løb? Hastigheden, intensitet og varighed af dit løb spille store roller ved fastsættelsen af ​​din kalorie behov, som mere aktive løbere kræver mere brændstof for at holde deres ben pumpning. En løber, der løber fem miles i timen jog forbrænder 520 kalorier i processen, mens en løber bevæger dobbelt så hurtigt brænder 1.100 kalorier i hans one-time, 10-mile løb.

Dine mål

Endelig dine træningsmål bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge så godt. Løbere, der ønsker at bevare deres vægt og muskel-plan bør indtage et fast antal kalorier, mens de, jogging som en del af et vægttab program skal forbrænde flere kalorier, end de spiser for at droppe vægt.

Din Basal Metabolisme

Du behøver ikke at kunne gætte om disse faktorer til at bestemme din kalorie behov, men som Harris-Benedict ligningen pins ned din basal stofskifte - den mængde kalorier din krop kræver at opretholde sig selv i hvile. Begynd at beregne din BMR ved at konvertere din vægt fra pounds til kilogram ved at dividere med 2,2, og konvertere din højde i inches til centimeter ved at gange med 2,54, og sætte disse numre i ligningen er relevant for dit køn. For mænd: BMR = (13,75 x vægt i kg) + (5,003 x højde i centimeter) + 66,5 For kvinder: BMR = (9,563 x vægt i kg) + (1.850 x højde i centimeter) + 655,1 Disse formler beregne bare- minimum kalorier din krop har brug for at opretholde sig selv ved sengeleje. Gange det med 1,2 for at finde dine daglige kalorie behov, hvis du tilbringe din dag ved et skrivebord, eller 1,5, hvis du har en aktiv job. Dette er antallet af kalorier du har brug for før motion. Ved hjælp af en tabel, der vurderer kalorieindhold krav til aktiviteter kropsstørrelse, tilføje antallet af kalorier, du forventer at brænde under dit daglige køre til din dag-til-dag samlet til at anslå din kalorie behov for at vedligeholde din størrelse på dit aktivitetsniveau.