Knæ styrke øvelser efter skade

Knæskader er almindelige problemer for mange atleter, og endda et hjem fitness rutine kan forårsage smerte. Det kan være svært at komme tilbage på øvelse vognen efter en knæskade, da smerter kan gøre dig tilbageholdende med at presse dig selv til dine grænser. Korrekt styrkelse og rehabiliterende øvelser kan hjælpe dig med at genoprette hurtigere.

Bænk step-up

En fantastisk måde at styrke begge ben: Start med en bænk eller anden støtte, der er ca. knæ høj. Sætte det ene ben på bænken og give den anden til at hænge ud over kanten med knæet let bøjet. Sænk din krop med din vægt på den forhøjede ben, indtil det bøjede ben bare rører gulvet. Husk at holde din vægt på det ene ben. Skub med støttebenet indtil knæet er lige. Skift ben og gentag. Hjemmesiden, Sports Injury Bulletin, anbefaler udøver hvert ben 10 til 12 gange, og bemærker, at du kan tilføje vanskeligheder til denne øvelse ved at holde en håndvægt i hver hånd.

Kort bue ben udvidelser

Den korte bue øvelse kan udføres fra en siddende eller liggende stilling. Læg et håndklæde eller en pude under låret af benskade. Hold ben lige og hæve den fra gulvet, indtil din hæl er omkring 6 inches over gulvet. Hold denne stilling i fem sekunder og sænk din hæl på gulvet og samtidig holde dine ben lige. Hjemmesiden, Big knæsmerter, foreslår 10 gentagelser af denne øvelse, før du skifter ben.

Mini-squat

Stå med ryggen mod en væg med fødderne omkring 18 inches væk fra væggen. Hold begge fødder foran dine skuldre og bøje begge knæ, indtil de er lidt mindre end 90 grader. McKinley Health Center ved University of Illinois anbefaler at sænke dig selv kun så langt som du kan uden smerter. Det er vigtigt at huske at holde begge knæ over dine fødder hele denne øvelse. Hold hugsiddende stilling i et par sekunder, før langsomt tilbage til stående stilling.

Siddende benpres

Vælge den ønskede mængde af resistens til denne øvelse. Sid på benpres maskine med ret ryg. Hvis den er tilgængelig, holde på de vedlagte håndtag på siden af ​​maskinen. Placer dine fødder lidt højt på platformen. Skub platform væk fra kroppen ved fuldt strækker knæ og hofter. Husk ikke at låse dine knæ i fuld forlængelse. Udånder, mens du skubber platformen. Retur til hvilestilling, mens inhalation. Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af kun et ben, men det er vigtigt at anvende en vægt, der ikke forårsager smerte ved udførelse af denne øvelse som en del af et rehabiliteringsprogram.