Foods at spise, hvis du har lavt jern

March 24

Foods at spise, hvis du har lavt jern

Du har brug for jern til at producere røde blodlegemer med hæmoglobin, som transporterer ilt i hele din krop. Hvis dit jern er utilstrækkelig, kan du udvikle jernmangelanæmi og kan være svag, træt og bleg. Jernmangel resulterer sædvanligvis fra blødning (såsom indre blødninger eller tunge perioder), dårlig ernæring (mangel på passende kød eller vegetabilske kilder til jern) eller sygdom (Crohns, colitis ulcerosa, cøliaki), som forhindrer tilstrækkelig absorption af jern fra tarmene ind blodet. Hvis du har lavt jern, du har brug for en kost høj i jern-rige fødevarer.

Spis kød eller fisk


Animalsk protein indeholder 40 procent hæm jern og 60 procent ikke-hæm jern, så spiser kød, fjerkræ eller fisk er den mest effektive måde at øge jern indtag som hæm jern forekommer kun i animalsk protein og absorberes lettere end ikke- heme jern. Magert rødt kød, såsom oksekød og lammekød, og indmad, såsom lever, er meget gode kilder til jern. Mørk fjerkrækød er højere i jern end hvidt kød. Fisk, især skaldyr (muslinger, rejer, østers, muslinger), laks, og tun indeholder gode mængder af jern. Æggeblommer er en anden god kilde. Tofu og tempeh, også høj i jern, kan anvendes som erstatninger kød, hvis du er vegetar.

Spis bælgfrugter og grønne bladgrøntsager


Foods at spise, hvis du har lavt jern

Tørrede bælgfrugter, såsom sojabønner, lima bønner, linser og kidneybønner, er høje i ikke-hæm jern. Fordi ikke-hæm jern ikke absorberes, samt hæm jern, hvis du er vegetar eller veganer, skal du øge din jern indtag for at kompensere. Grønne bladgrøntsager er en anden god kilde til jern. Disse omfatter spinat, Swiss chard, majroer, sukkerroer greens, og rosenkål. C-vitamin øger markant absorption af ikke-hæm, så du skal være sikker på at medtage C-vitamin i dit måltid, hvis du ikke spiser kød. Broccoli og bok choy er høj i både jern og C-vitamin, så de er gode valg.

Spis Nødder og fuldkorn


Nødder, såsom cashewnødder og mandler, er høje i ikke-hæm jern og andre næringsstoffer, men de er også højt indhold af fedt, så de er gode til at inkludere i kosten i små mængder. Fuldkorn, især quinoa, og berigede korn, såsom havregryn og fløde hvede, er gode kilder til jern. Du bør altid tjekke etiketten, når de køber korn for at sikre det er beriget med jern.

Undgå kaffe, te, cola, og calciumtilskud


Nogle kemikalier (phytinsyre garvesyre) fundet i kaffe, te og cola samt calcium binder til jern og forhindre dets absorption; så du bør undgå at drikke disse væsker med dit måltid og undgå at tage kalktilskud inden for en time af måltider. Garvesyre findes også i chokolade og phytinsyre findes i rugbrød og nogle andre kornsorter.